Mandelar har ett välförtjänt rykte som hälsokost - de är höga i goda näringsämnen som magnesium, E-vitamin och koppar. Och medan mandlar inte är en kalorimat, kan de passa bra in i en viktminskning diet. Njut av en ounce mandel som ett hälsosamt mellanmål, eller koppla dem med andra viktminskningsvänliga livsmedel - som havre eller grönsaker - för att gå ner i vikt.
Portion Control för viktminskning
Portion kontroll är nyckeln när du äter mandel, särskilt när du försöker gå ner i vikt. Mandelar, som andra nötter, har en serveringsstorlek på 1 uns - 22 till 23 hela kärnor - vilket är 162 kalorier för råmandelar. Om du äter mandelsmör, håll dig till en 1-msk servering, som har 98 kalorier.
Om du föredrar att inte räkna dem, använd en skala för att mäta din portionsstorlek tills du får en känsla för vad en ounce mandel ser ut, eller använd en måttmatsked att skona ut din del av mandelsmör. De flesta som eyeball deras delar tenderar att tro att de äter mindre än de verkligen är, noterar Harvard School of Public Health. Och eftersom mandlar är så kalori-täta, överskattar din delstorlek kalorierna på sig snabbt. Om du tror att du äter 1 matsked mandelsmör när du äter 2 varje dag, till exempel tar du nästan 700 extra kalorier per vecka. Det bidrar till mer än 36 000 extra kalorier årligen - motsvarande mer än 10 pounds fett.
Välj hälsosam mandel
När du försöker gå ner i vikt med mandel, välj alternativet med lågt kaloriinnehåll. Råliga mandlar har 162 kalorier per ounce, medan torr- och honungsrödda versioner har marginellt mer - 167 respektive 166 kalorier per uns. Oljebrödda mandlar högre i kalorier, vid 170 kalorier per ounce, och de är också något högre i ohälsosamt mättat fett än vanliga mandlar.
När du handlar efter mandelsmör, leta efter obearbetade sorter som är gjorda av mandel, eller mandel med en nypa salt. Kontrollera alltid näringslabeln - vissa mandelbottnar kan innehålla sötningsmedel, som råsocker, agave eller honung, som ökar kalken och sockerhalten i mandelsmöret. Och se upp för obehagliga sorter, som ibland innehåller tillsatta fetter som är avsedda att hålla den naturliga oljan i mandelsmöret från att skilja sig från de fasta ämnena.
Para mandlar med fiber
Mandelar kommer packade med kostfiber, en typ av karb som stöder viktminskning. Människor som får mer fiber i kosten är mer benägna att ha en hälsosam vikt, och fiber kan också skydda dig mot viktökning, enligt Linus Pauling Institute. En uns vanlig mandel har 4 gram fiber - 14 procent av det dagliga värdet - och du kan öka dina viktminskning fördelar genom att para dina mandlar med andra fiberrika livsmedel. Tillsätt skingrade mandlar till din havregryn på morgonen, koppla ihop dem med fiberrika frukter som hallon eller koka markmandelmjöl med quinoa i mandelmjölk för en utsökt protein med hög protein och högfibrerad quinoa.
Lägg till mandlar till lågkalmklammer
Mandelar är ett bra sätt att lägga till krämhet eller crunch till kalorierätter, vilket gör dem från en otillfredsställande sida till en fyllningsmåltid. Använd en matprocessor, blanda helt naturligt mandelsmör med risvinäger, fräsch riven ingefära och koriander för en smakfull asiatisk inspirerad salladsdressing. Använd den på lövgröna sallader - det är särskilt bra på paprika gröna, som arugula - eller blanda det med julgrönsaker som en hälsosam fyllning för sommarrullar. Tillsätt en uns hackad eller helmjölk till en grönsakspanna för extra knäckning. Eller topp spiraliserad zucchini med hackade mandlar, mango, röd paprika, edamam och pad Thai saus för en rå, lägre cal version av den thailändska takeout klassiken.
