Pecs, även känd som pectorals, består av den stora synliga muskelgruppen i ditt bröst som gör att du kan böja, adduktera och rotera överkroppen över bröstet. Täta pecs gör mer än att förbättra din profil, de minskar också risken för skador. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
Ligga Pec Fly
Steg 1
Ligga på en platt bänk med fötterna placerade platt på golvet. Dra axlarna upp och ner, så huvudet, ryggraden, axlarna och skinkorna tar kontakt med bänken. Ta hantlar i bröstet med dina palmer vända inåt och håll hantlarna nära varandra när du sträcker dina armar uppåt så att hantlarna ligger direkt ovanför bröstet.
Steg 2
Böj dina armbågar något som du sänker dina armar till dina sidor tills hantlarna är jämn med dina axlar och bröst. Var noga med att fötterna är platt på golvet.
Steg 3
Utsträcka dina armar uppåt i en kramande rörelse tills hantlarna möts igen över bröstet. Upprepa stegen.
Bänkpress
Steg 1
Ligga på en platt bänk med fötterna placerade platt på golvet medan du håller en hantel i varje hand. Dra axlarna ner och bakåt när du böjer dina armbågar till dina sidor och lägg hantlarna i bröstet så att de är jämn med dina axlar. Palmerna står inför väggen framför dig.
Steg 2
Förläng dina armbågar tills dina armar är helt utsträckta ovanför axlarna och hantlarna är direkt bredvid varandra ovanför bröstet.
Steg 3
Sänk vikterna till utgångspunkten tills en liten smärtfri sträckning känns i bröstet. Upprepa stegen.
Tryck upp
Steg 1
Ligga buk ner på golvet med dina palmer lite bredare än dina axlar och hålls platt på marken. Vila dina fötter på tårna med hälen högt upp mot taket.
Steg 2
Tryck in i golvet och höja din kropp av marken genom att utsträcka dina armar. Kontrakt dina magmuskler för att hålla din ryggrad stabiliserad under hela upptryckningen och föreställ dig en osynlig linje från toppen av ditt huvud till baksidan av dina klackar. När du balanserar din vikt mellan dina palmer och tår, fortsätter din rygg och ben rak.
Steg 3
Sänk bröstet tillbaka till golvet tills bröstet är ca 2 tum från att röra marken. Håll din kropp rak under den nedåtgående rörelsen. Upprepa tills dina muskler är trötta - sikta på minst åtta pushups.
Saker du behöver
- Hantlar
- Plattvikt bänk
tips
- Börja med lätta vikter tills du mäter övningens teknik och kroppsmekanik, och lägg sedan gradvis tyngre vikter. Storleken på dina hantlar ska vara tung nog att trötta dina muskler efter åtta repetitioner.
varningar
- Dessa övningar utgör en risk för skada, såsom en dras muskel. Träna med en partner och ha en personlig tränare verifiera att du använder rätt teknik för att minimera risken för skador.
