Att kunna lyfta ditt knä när du kör har en signifikant inverkan på din körhastighet. Det är också viktigt att minska risken för skador. Muskelgruppen som är ansvarig för att plocka upp knäet när du kör är höftböjarna, som inkluderar iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae och pectineus muskler. Svaghet i höftböjarna kan begränsa din förmåga att lyfta ditt knä. Dessutom kan täthet i dina höftförlängda muskler, som inkluderar dina glutes och hamstrings, hindra dig från att lyfta benet.
Hip Flexor Svaghet
Om dina höftböjsmuskler är svaga, kommer de inte att kunna lyfta ditt knä och lägga sig framför dig när du kör. Den uppåtvända knärörelsen är viktig för att producera en kraftfullare benkörning som kan driva dig framåt när du kör. Enligt en certifierad styrka och konditionskompetent Kevin O'Neill, i en artikel för Athletic Performance Academy, desto starkare höftböjare, desto snabbare kommer du att kunna springa. Dessutom, eftersom höftböjarna fungerar som raster mot hamstringarna, bidrar de till att minska risken för skador. I Dr Paul E. Niemuths studie, som publicerades 2005 i "Clinical Journal of Sports Medicine", hade skadade rekreationslöpare betydligt svagare hip flexorer än noninjured löpare.
Utveckla Hip Flexor Strength
Förbättra styrkan hos dina höftböjare genom att integrera förstärkningsövningar i din behandling två till tre dagar per vecka. Hängande knähöjningar, rakbenstillfällen och liggande benhöjningar är effektiva för att rikta höftböjarna. För att utföra hängande knähöjningar, häng från en overhead bar med benen rakt mot golvet. Lyft dina knän och föra dem upp mot bröstet och kontrollera dem sedan du sänker dem ner igen. För att utföra rakben situps, ligga på golvet med benen raka och sprida sig i en v-form. Lyft din torso upp från golvet tills du sitter rakt upp och sen sänker din torso tillbaka till golvet. För att utföra liggande benhöjningar ligga på ryggen på golvet med benen raka. Håll knäet förlängt, lyft ett ben tills det är spänt vertikalt. Sänk ner det på golvet och byt sedan på benen. Fyll i två uppsättningar med 12 reps av varje övning.
Glute och Hamstring Tightness
Stramhet i dina klammer och hamstrings kan begränsa rörelsen i dina höfter och förhindra att du kan lyfta benet och knäet. Glutesna på din skinkor, och skinkorna, som går ner på baksidan av dina lår, är ansvariga för att förlänga dina höfter eller köra benen bakåt. De har en tendens att bli strama på grund av deras tunga engagemang i löpning, och också på grund av långa timmar som ofta spenderas i dagjobb och skolarbete.
Förbättrad flexibilitet hos Glute och Hamstring
För att se betydande flexibilitetsförbättringar i dina glutes och hamstrings, utföra dynamiska sträckningar före dina körningar och inkludera statiska sträckor efter dina körningar. Dynamisk stretching innebär att musklerna förlängs medan de fortfarande rör sig och de är effektiva när de värmer upp dina muskler före aktiviteten. Höga knä jogar, gå rakben och höga knähoppar värmer upp höftböjarna samtidigt som de sträcker ut gluten och hamstringarna. Statisk sträckning innebär att man kommer i en position där musklerna är långsträckta och håller den positionen i 30 sekunder. Både den ljungande knä-till-bröststräckan och hamstringsträckan slår på gluten och hamstringarna. Att ligga knä-mot-bröst ligga på ryggen med benen raka. Ta ett knä mot bröstet. Ta tag i låret för att dra den i bröstet för att känna sträckan. När du är klar byt du på benen. För att utföra hamstringsträckan, sitta på golvet med dina ben förlängda. Böj framåt i midjan och nå mot tårna. Slutför varje sträcka två till tre gånger.
