Tona upp dina lårs toppar, vilka är quadriceps muskler, med några lätt anpassningsbara övningar. Du kan använda din egen kropps vikt och några saker som finns runt huset, till exempel en stol eller trappa, för att arbeta med quads. Med ett träningspass har du ingen ursäkt för att du hoppar över ditt ben träning!
Några av de mest traditionella quadövningarna i gymmet är squats, lunges och maskinövningar, som benpressen. Medan du förmodligen inte har några viktiga maskiner hemma kan du göra andra saker som kramar och lungor. Den största fördelen med gymmet är att du har mer utrymme med massor av hantlar och lyftstänger för att öka träningen.
För de flesta människor krävs det inte mycket för att få en bra träning. Med de flesta quad övningar kan du använda din kropps vikt som motstånd. De mest användbara hemma quad övningarna kommer att vara enkla övningar eftersom du lägger nästan hela din kropps vikt på ett ben.
En-ben-squat
En träningsbänk är bäst för denna övning, men om du inte har en hemma, använd en stol eller ens en soffa som mål. Börja stå framför objektet, vänd bort. Balansera dig själv på ett ben och hugga ner med det andra benet tills du sitter på bänken eller stolen. Sedan luta dig framåt och stå upp utan att röra det andra benet mot marken. Gör 10 reps på varje ben.
Bakre-fothöjd Split Squat
Hitta antingen en pall eller bänk för att ställa upp din fot upp under denna övning. Stå vänd bort från föremålet och nå din ryggfot uppåt. Du kan antingen böja dina tår och gräva dem i ytan av lådan eller bänken eller lämna dem platta. Den andra foten ska vara ungefär tre fot framför, planterad på marken. Släpp tillbaka ditt knä ner tills det är en tum ovanför marken och sätt dig uppåt. Gör 10 reps på varje ben.
Öka
En stadig yta kommer att fungera bäst för denna övning, som en trappa eller väldigt robust stol. Det ska vara åtminstone knähöjt för att få ut det mesta av träningen. Plantera en fot på objektet, lut dig framåt och steg upp med din andra fot. Steg tillbaka med samma fot. Upprepa 10 gånger på varje ben.
utfall
Ett långt, tydligt utrymme, som en hall, är bäst för denna quadövning. Börja i slutet av korridoren och lungan och ta stora steg och släpp tillbaka ditt knä till marken innan du går framåt med det andra benet för att byta sida. Lung hela vägen ner i korridoren och tillbaka för en uppsättning.
Väggsits
Allt du behöver är en tydlig patch av vägg mot vilken du lutar för att få din quads att brinna. Sitt ryggen mot väggen och skjut ner tills knäna befinner sig i 90 graders vinkel. Håll ryggen lång och platt mot väggen. Håll ställningen tills dina ben börjar skaka.
Håll den här positionen i 10 sekunder innan du står upp. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Pause Squats
Ofta använder du lite motstånd när du gör en häftig övning, men det kan vara svårt att hitta något bekvämt att hålla medan du är hemma. I stället för att krypta runt för att hitta en riktig vikt, prova denna kroppsvikt squat variation istället.
Squat ner så lågt som du känner dig bekväm. Håll bottenpositionen i 10 sekunder och sätt sedan upp. Upprepa det 10 gånger.
