Basket tar fart, smidighet, snabbhet och hoppkraft. När det gäller träning, måste du tänka på övergripande styrka för att förbättra din speldag prestanda. Viktträning ingår i denna spelplan, men det finns mer än det. Spelets krav måste efterliknas med träning för att skapa en sportspecifik miljö. Din kropp kommer att anpassa sig till de mer ansträngda förhållandena och du kommer att utmärka sig på domstolen.
Steg 1
Kvinna gör lungor medan du håller vikter Fotokredit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Utvecka benkraft genom att göra rätt träningsövningar. Glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar blir aktiverade när du går upp och ner för domstolen och hoppar i luften. Utför sammansatta övningar som squats, lunges, stepups och benpressar för att arbeta med dessa muskler. Sammansatta övningar fungerar mer än en muskel åt gången, vilket leder till maximal vinst i storlek och styrka. Använd tunga vikter som du bara kan utföra åtta till tolv reps med varje övning och gör fyra eller fem uppsättningar.
Steg 2
Boot camp klass gör pushups Foto Kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Arbeta på muskeluthållighet i överkroppen. Muskeluthållighet är förmågan att göra repetitiva sammandragningar under en längre tid. Du behöver överkroppen muskulär uthållighet under ett spel när du skjuter, ta tag i rebounds och jostle för position med försvarare i färgen. Gör övningar som pushups, dips, pullups, back rader och biceps curls. Syfte för 15 eller fler reps med varje övning och gör fyra eller fem uppsättningar.
Steg 3
Två män gör sittande nära vatten Fotokredit: diego cervo / iStock / Getty Images Utveckla kärnstyrkan för att ytterligare förbättra dina förmågor. Kärnmusklerna, som inkluderar abs, obliques och erector spinae, sitter i mitten av din kropp. Förstärkning av detta område kommer att förbättra din kroppsstabilitet och hjälpa dig att flytta med mer effektivitet. Utför övningar som situps, plankhöjningar, ryska vridningar, cykelmanövrer och supermans. Syfta för 15 till 20 reps och gör tre eller fyra uppsättningar.
Steg 4
Basket spelare med hög vertikal hoppa Fotokredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Lägg till plyometrics till din träningsplan. Plyometrics involverar stretching av en muskel följt av en snabb sammandragning. Enligt American Council on Exercise, hjälper denna typ av träning till att förbättra explosivitet, muskelkraft och vertikal hoppningsförmåga. Utför övningar som squat hoppar, lunge hopp, box hopp och knä tucks. Syfte för 10 till 12 reps och gör fyra eller fem uppsättningar.
Steg 5
Ungt par joggar Fotokredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Stärka dina lungor genom att göra sprintintervaller. Att köra fram och tillbaka på domstolen under ett spel tar mycket aerob styrka. Simulera denna åtgärd genom att göra intervallträning. Börja med en lätt uppvärmningsjog och sprint i 20 sekunder. Jog lätt i 40 sekunder, sprid sedan igen. Följ detta mönster i 20 till 30 minuter och avsluta med en lätt nedkylningsjog.
tips
- Gör din under- och överkropp övningar i ett träningspass och gör dina plyometrics och cardio rutiner i separata träningspass. Arbeta din abs efter dina plyometriska övningar eller kardio sessioner.
varningar
- Vila är en annan viktig del av att vinna styrka för basket. Om du överträffar, kommer dina muskler inte att få tid att återhämta sig. Ta en dag iväg mellan varje rutin för att möjliggöra återhämtning.
