Att gå på en 10 minuters körning stärker ditt hjärta och lungor, stressen i bysten, höjer ditt humör, rensar ditt sinne och stärker dina muskler och ben. Medan du utövar 60 till 90 minuter en dag främjar viktminskning - förutsatt att du konsumerar färre kalorier än du bränner - det är skrämmande att göra tid för längre träningspass. Men dela din övning i flera mindre sessioner under dagen gör det hanterbart och ändå främjar viktminskning. Om du tar flera tio minuters körningar förbättras din träningsnivå och hjälper din kropp att bränna mer kalorier.
Steg 1
Planera dina 10 minuters körningar. Skapa ett uppsatt träningsschema i din kalender för att öka dina chanser att göra dina körningar till vana. Om du tar dina 10 minuters löpning konsekvent hjälper du dig att nå ditt viktminskningsmål. Ta till exempel en 10-minutersresa på måndag, onsdag och fredag den första veckan.
Steg 2
Värm upp genom att gå i minst fem minuter. Värm upp före varje körning för att pumpa blod till dina muskler och öka hjärtfrekvensen och andas för att förbereda din kropp för motion.
Steg 3
Kör i 10 minuter på platt terräng på ett säkert ställe. Välj om möjligt en smuts eller gräsyta eller kör på ett spår. En mjukare löpyta minskar påverkan på dina leder. Kör i en takt som låter dig prata några ord. Sakta ner om du känner andan.
Steg 4
Kyl ned genom att gå i minst fem minuter efter din körning. Gå långsamt för att hjälpa din hjärtfrekvens, andning och blodflöde att återgå till det normala.
Steg 5
Dra ut dina skarvar, kalvar, höfter, rygg, bröst, axlar, armar och nackdelar i minst 10 minuter. Utför dina sträckor efter varje körning för att förbättra din flexibilitet och minska muskelsårighet och risk för skada.
Steg 6
Lägg till ytterligare en 10 minuters löpning på varje löpande dag varje vecka, och arbeta dig upp till 30 till 60 minuter per dag, tre till fem dagar i veckan. När din fitnessnivå förbättras, öka längden på dina körningar tills du kan köra 30 till 60 minuter åt gången. Ta en dag iväg mellan löpande dagar för muskelåterhämtning.
Steg 7
Öka din körhastighet när du blir starkare. Ange ett mål att köra 1 mil på 10 minuter, vilket är ungefär 6 km / h. En 155 pund person bränner uppskattningsvis 124 kalorier som går 10 minuters mil, enligt Harvard Health Letter. Vid samma vikt bränner hastigheten till 7,5 km / h uppskattad 155 kalorier.
Steg 8
Använd intervalltreningstekniker för att intensifiera din 10-minuters körning. Kör på en lätt 5 mph i två minuter, sprint i 20 sekunder och återvänd sedan till lätt tempo. Upprepa varannan minut genom din 10 minuters körning. Du tar din körning till en högre intensitetsnivå, som bränner mer kalori och ger större hälsofördelar än en enkel jogging.
tips
- Om du är nybörjare eller i form, börja med ett gångprogram och fortsätt gradvis att jogga innan du kör ett körprogram. Var uppmärksam på korrekt form som du kör. Håll dina armbågar böjda i 90 graders vinkel och kläm dem in mot kroppen. Håll din torso rakt när du kör och pumpa dina armar från axlarna. Utför förstärkningsövningar minst två gånger i veckan för att öka din uthållighet och minska risken för att du förlorar magert vävnad under viktminskning. Lyft exempelvis vikten eller utför övningar i kroppsvikt under 20 minuter. Krympor, lungor och kalvhöjningar förstärker dina benmuskler. För att fortsätta gå ner i vikt måste du öka din körtid eftersom din kropp anpassar sig till din träningsrutin.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar ett löpande program. Körning kan vara för stor påverkan eller ansträngande för vissa personer. Titta på att trippla risker när du kör på naturliga spår.
