Eftersom det finns djupt i buken, kan iliopsoerna lätt förbises när styrketräning. Obskyra som det kan verka är iliopsoas svårt på jobbet när du böjer framåt för att plocka upp något från marken eller lyfta låret upp mot bröstet. Dess konstanta användning under dagliga aktiviteter som vandring och jogging, håll muskeln aktiv, men målriktad träning kan ytterligare förbättra sin funktionalitet.
Iliopsoas anatomi
Även om det allmänt kallas en enda muskel består iliopsoerna av tre muskler: psoas major, psoas minor och iliacus. Psoas Major är en lång muskel som härstammar längs ryggkotorna, passerar över höftbenets framsida och fästs på framsidan av lårbenet. Den psoas minor är anatomiskt lik psoas major, men istället för att fästa längs lårbenet sätter den direkt in i psoas major och iliacus muskler. Iliacus muskeln täcker huvuddelen av höftbenet och sträcker sig ner för att fästa vid sidan av psoas major på lårbenet. Följande övningar hjälper dig att stärka iliopsoerna; var noga med att värma upp med minst 10 minuters ljus kardiovaskulär aktivitet i förväg.
Stående benlyftar
Eftersom iliopsoas har till uppgift att lyfta benen, hjälper stående benlyftar att bygga upp sin styrka. Ställ rakt med din högra fot fast rotad på golvet. Kontrakt magen, böj ditt vänstra knä och höja ditt knä till ditt bröst utan att använda dina armar. Håll ryggraden upprätt under hela träningen och kom ihåg att fortsätta andas. Håll i 30 till 60 sekunder, släpp och repetera på motsatt sida.
Träd ställer sig
För en annan övning av benlift, prova Tree Pose. Ställ rakt med din vänstra fot fast rotad på golvet. Kontrakt magen, böj ditt högra knä och lyfta högra benet tillräckligt högt för att placera sålen på din högra fot på din inre vänstra lår eller vänstra kalv. När din fotsula har placerats kan du använda dina händer för att justera positionen om det behövs. Placera inte foten på sidan av knäet, eftersom detta lägger onödigt tryck på leden. Håll i 30 till 60 sekunder. Byta ben.
Båt ställer sig
Trots att man ofta betraktas som en bukmuskulär övning, beror båten starkt på iliopsoas styrka. För att komma in i posen, sitta på golvet med dina ben förlängda rakt framför din kropp. Kontrakt magen, luta din torso bakåt, böj knäna något och höja benen från golvet. Förläng dina armar utmed dina ben, palmer som vetter mot kroppen. Medan du håller ryggen rakt, börjar du lyfta sken så att de är parallella med golvet. Om möjligt, raka upp dina ben helt. Håll i 30 till 60 sekunder, släpp och repetera en till tre gånger.
