Reklam för proteinskakningar är överallt du ser ut. Idrottare med krusande mage och böjande biceps utjämnar fördelarna med protein för att fylla upp - men annonserna är vilseledande. Medan det är sant att en näringsrik kost spelar en viktig roll för att bygga magert muskel, överstiger de flesta amerikaner det rekommenderade dagliga bidraget för protein, enligt Columbia Health. Utmanande, konsekvent träning och en balanserad kost är det bästa sättet att bygga muskler. Det finns inget behov av att ta ut stora pengar för dyra skakningar.
Steg 1
Bestäm dina proteinbehov. En aktiv person behöver ungefär 0,8 g protein per kg kroppsvikt, enligt Columbia Health. Till exempel skulle en 80 kg eller 175 pund individ behöva 64 g protein per dag. Extra protein lagras inte av kroppen och hjälper dig inte att bygga muskelmassa. Protein kan komma från ett antal hälsosamma livsmedel inklusive nötter, bönor, fisk, fjäderfä, magert kött, yoghurt och mjölk.
Steg 2
Ät en välbalanserad diet. Även om du kanske behöver extra kalorier för att hålla koll på en ansträngande övning, bör kalorierna komma från en mängd olika källor, inklusive helkorn, frukt och grönsaker, hälsosamma fetter, fettfattigt mejeri och magert protein. Använd U.S. MyPlate-grafik för att styra dina matval. Halva din tallrik ska fyllas med råvaror, kvart med helkorn och kvart med protein. Ha också en servering med fettfattigt mejeri.
Steg 3
Var konsekvent om dina träningspass. Dina muskler bryts ner med varje träning och repareras på de mellanliggande dagarna av vila. Om du inte konsekvent utmanar dina muskler, kommer de dock snabbt att atrofi. Syfta för två till tre fullkropps styrketräning på icke-på varandra följande dagar i veckan. Gör ett träningspass i din kalender så att du inte glömmer.
Steg 4
Bygg muskler gradvis. Sjukhuset för specialkirurgi rekommenderar att du följer 2-för-2-regeln. Om du kan göra två mer repeteringar än vad du gjorde tidigare träning i två på varandra följande träningspass kan du öka din vikt. Till exempel, om du kan utföra 14 hantelkrullar, istället för 12, med en 20-lb. vikt för två sessioner, öka din vikt till 25 pund. Den gradvisa ökningen kommer att utmana dina muskler utan att orsaka skada.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar träna, särskilt om du har en historia av muskel-, ligament- eller senskada.
