När människor pratar om att vilja bränna magefett, refererar de faktiskt till två olika typer av fettvävnad: visceralt fett (ibland kallat aktivt fett) och subkutant fett. Subkutant fett lagras direkt under huden och är den typ av fett där du kan, Älpinch en tum, från din mage, armar, lår eller nästan någon annanstans på din kropp. Visceralt fett är å andra sidan mycket svårare att identifiera, eftersom det lagras runt dina inre organ i din bukregion, inklusive din lever, bukspottkörtel och tarmar.
Problemet med för mycket visceralt fett
För mycket visceralt fett kan störa hur din lever fungerar och avbryta normal hormonell kommunikation mellan dina vitala organ. Detta kan leda till insulinresistens (början av diabetes), högt blodtryck, höga kolesterolnivåer och en högre risk för att utveckla hjärtsjukdom. Högvisceralt fettlagring har också kopplats till bröstcancer, kolorektal cancer, stroke, Alzheimers sjukdom och demens.
Inte bara det, men en större midjelinje, kombinerat med högt blodtryck, höga triglycerider (fett i blodet), lågt HDL (Ägood-cholesterol) och stigande blodsocker kännetecknar syndrom X, som börjar med högviscerala fettbutiker. Men det finns något du kan göra för att stoppa och vända ackumuleringen av detta farliga fett. Livsstilsförändringar inklusive kost och motion hjälper till att främja användningen av visceralt fett och sänka dina riskfaktorer för att utveckla hjärtsjukdomar.
Diagnostisera och lösa problemet
Mittmått kan vara en indikator på överskott av visceralt fett. Fotokredit: iStock / Ljupco Så hur vet du om du är i riskzonen? Det enda sättet att säkert säga att ditt problem är visceralt fett är att ha en MR eller CT-skanning, som är dyr både och ofta inte medicinskt nödvändig. Men om du har en midja som är större än 40 inches för män och 35 inches för kvinnor, enligt Journal of the American Medical Association, det är en indikator på att du bär för mycket magefett, även om du är en relativt hälsosam vikt och i allmänhet i god hälsa.
1. Följ en hälsosam, balanserad näringsplan
Att äta gott om färsk frukt och grönsaker fyller dig och ger fiber och näringsämnen. Fotokredit: DAJ / amana bilder / Getty Images Arbeta med en dietist för att utforma en näringsplan för dig som fokuserar på att förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt. American Diabetes Association föreslår att du begränsar ditt totala dagliga fettintag till 20-30 procent av dina totala kalorier, håll mättat fett (animaliska fetter, palmoljor och bearbetade mellanmål och desserter) till mindre än sju procent och försök att eliminera skadliga transfetter helt och hållet . Din näringsplan ska innehålla massor av färska grönsaker och frukter, magert protein och komplexa kolhydrater som bönor, linser och groddar för energi och fiber. Dessutom försök att laga mat med olivolja, canola, jordnöts-, safflor- eller sesamoljor, eftersom de innehåller enomättade fetter, "Äúgood fats" när de används i måtta. Du kan också prova friska vegetabiliska oljor för att laga mat som kokos, solros, olivolja, avokado och grapsolja.
2. Öka mängden och intensiteten i din övning
Måttlig träning de flesta dagar i veckan är det enklaste sättet att hålla sig aktiv. Fotokredit: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images Försök att träna minst 30 minuter varje dag, vilket hjälper dig att bränna kalorier. En viktminskning på 5-10 procent av din totala kroppsvikt kan bidra till att minska fettbutikerna. För att uppnå det måste din dagliga kaloribalans (kalorier som förbrukas minus kalorier bränns) vara negativa. Mer specifikt, för att förlora en pund i veckan måste ditt kaloriunderskott vara 500 kalorier per dag. Det betyder att du måste träna. Prova kretsutbildning, snabb promenad, cykling eller någon aktivitet som får din hjärtfrekvens upp och du flyttar i en timme. Dessutom, försök med att integrera lite intensivintervallträning i din rutin. En 2009 University of Virginia studie fann att denna typ av motion totalt abdominal fett, inklusive visceral och subkutan fett.
3. Håll dig motiverad och spåra
Socialt stöd kan hjälpa dig att hålla fast vid din plan och uppnå ditt viktminskningsmål. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Viktminskning tar tid. Förvänta dig inte att gå ner i vikt över natten - du fick inte det över natten, trots allt. Enligt Journal of the American Medical Association kommer bara en blygsam mängd viktminskning att förbättra dina viscerala fettbutiker och andra medicinska komplikationer du har. Använd det som motivation för att hålla fast i ditt ätnings- och träningsprogram. Prova att spåra din måltid och logga in dina framsteg i en journal eller en app som SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate Calorie Tracker. Du kan också nå ut till stödjande vänner eller familjemedlemmar och be dem hjälpa dig att uppmuntra dig på din viktminskningsresa. Studier har visat att personer som har någon att vara ansvarig för är mer benägna att nå sina mål.
4. Öva hälsosamma livsstilvanor
Öva djupt andning för att minska dina stressnivåer. Fotokredit: dolgachov / iStock / Getty Images För att förbättra din allmänna hälsa, sluta röka, dricka, vara inaktiv och äta matfett med hög fetthalt. Att välja hälsosammare livsstilsval kommer att förbättra din livskvalitet och kommer att dyka upp i tummar som förloras enligt riktlinjerna för övervikt och fetma. Se också till att du får gott om sömn och ta dig tid till ödemarken. Forskare har funnit att stresshormonet, kortisol, signifikant ökar lagringen av visceralt fett. Så gör lite djup andning eller yoga eller ta ett bad eller en snabb promenad.
