Din gracilis är en lång, smal muskel som går ner inuti varje lår. Den passerar från nedre änden av ditt bäcken till toppen av din tibia, den större av de två benen i underbenet. Eftersom det går över flera leder, utför din gracilis flera åtgärder. Det är främst en hip adductor, men hjälper också med knäböjning. För att sträcka din gracilis måste du vända båda rörelserna, räta ut knäet och avlägsna dina höfter.
Stående Stretch
En stående stretch är idealisk om du inte är mycket flexibel. Bara sprida dina fötter från varandra, benen raka, tills du känner en stretch i dina inre lår. När du bygger flexibilitet kan du böja ett knä och sjunka in i ett sidolång för att intensifiera sträckan på andra sidan. Tillbringa lika mycket tid som sträcker båda sidor av din kropp. Undvik frestelsen att sjunka hela vägen ner i sidoklyftan eftersom det är svårt att kontrollera din kroppsvikt i den positionen, och om du inte är extremt flexibel kan du sluta skada dig själv.
Sittande sträcka
För en något lättare att kontrollera gracilissträckan, sätt dig ner och sprida dina raka ben iväg. Scoota dina höfter långsamt framåt tills du känner spänning i din inre lår, lut dig sedan framåt från höfterna och håll ryggen platt. Med denna sträcka är det viktigt att komma ihåg att sträcka sig till spänningspunkten, inte smärta, och att hålla en statisk sträck istället för att studsa. Luta något till ena sidan intensifierar sträckan på andra sidan av din kropp.
Liggande Stretch
Ett av de enklaste sätten att sträcka din gracilis är att ligga på ryggen och scoot din rump så nära som möjligt på en vägg. Förböj dina ben rakt upp längs väggen, låt gravitationen dra dem ner och ifrån varandra. Detta är en idealisk sträcka om du är mycket flexibel, men det kan vara smärtsamt och svårt att kontrollera för det oflexibla. Du kan använda två träningsbollar, en placerad under varje ben, för att hjälpa dig att kontrollera sträckan.
Grundteknik
För att få ut mesta möjliga av dina gracilissträckor, följ grundläggande bästa praxis för stretchning: Stretch efter att dina muskler redan är varma, antingen efter träning, efter några minuter med kraftig hjärt eller efter blötläggning i ett varmt bad; håll dig avslappnad och andas normalt över hela sträckan; håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder utan att studsa; upprepa varje sträcka tre till fem gånger per sida; och försök att sträcka minst en eller två gånger i veckan.
Din andra höftledare
Inte alla dina höftadduktörer, eller inre lårmuskler, korsar knäet. De kortare adduktormusklerna kanske inte sträcker sig helt under rakben sträckor, så överväga att göra böjda knäversioner av samma övningar, som "fjäril" sitter och huggar på dina klackar med knäna sönder.
