Om du har följt nyheterna under det senaste året vet du att wellnessvärldens gyllene barn är din tarm. Trots att inte lika glamorösa som hjärta eller hjärna visar studier att statusen hos dina tarmmikroppar kan påverka allt från din kropps inflammation och vikt till din hud och hjärnhälsa. Och nu kan vi lägga till en viktigare aspekt som din tarm kan påverka - din sinnesstämning.
En av de största influenserna av humör i din kropp är en neurotransmittor som kallas serotonin. Serotonin kallas ibland som "mår bra" hormon på grund av dess förmåga att påverka humör, ångest och glädje bland andra funktioner.
Medan vissa serotonin skapas och används i hjärnan, skapas mellan 80 och 90 procent av det i tarmarna - vår tarm. Det finns nyligen bevis på att tarmbakterierna även kan koagulera tarmarna för att producera mer serotonin, säger Erica Sonnenburg, Ph.D., seniorforskare vid Stanford University School of Medicine vid Institutionen för mikrobiologi och immunologi och medförfattare av " The Good Gut: tar kontroll över din vikt, ditt humör och din långsiktiga hälsa. "
Hur dina lyckliga hormoner går från tarm till hjärna
Belägen i vävnaderna som leder matstrupen, magen och små och stora tarmar är ett nätverk av neuroner, neurotransmittorer och proteiner som skickar och tar emot impulser, spelar upp erfarenheter och svarar på känslor.
Detta enterala nervsystemet (ENS) i din tarmen kallas också ofta din kropps "andra hjärna", och den förbinder och kommunicerar med ditt centrala nervsystem (CNS). Forskare har visat att hjärnan kan skicka signaler till tarmarna, vilket är exakt varför stress som kan leda till tarmproblem som magont, förstoppning och diarré (vi har alla varit där).
Men nuvarande forskning är att hitta mer bevis på att kommunikationen är en dubbelriktad gata: Centralnervsystemet kan påverka enterens nervsystemet i tarmen - och vice versa. Så kort sagt kan irritation och obalans i mag-tarmsystemet skicka meddelanden till centrala nervsystemet som orsakar humörförändringar.
Behandla din tarm och en lyckligare humör kan följa. Fotokredit: Mike Watson Bilder / moodboard / Getty Images Enligt en rapport från 2015 av Linghong Zhou och Jane A. Foster visade olika studier där deltagarna tog en kurs av probiotika hjärnaktivitet i hjärnans känslomässiga centra, en minskning av nivåerna av stresshormon kortisol och förbättrat humör . "Sammantaget ger dessa studier hos friska individer tydliga bevis på en koppling mellan mikrobiota och emotionell behandling", säger rapporten.
Hur vet du om din dödsbalans är otrolig?
"Vi har verkligen inte verktygen för att berätta vad som är" normalt "för din tarm, men fältet går snabbt, säger Dr. Kirsten Tillisch, professor i medicin i divisionen i matsmältningssjukdomen vid UCLA: s David Geffen School of Medicine. Om du äter en typisk västerländsk kost är det dock en bra chans att dina tarmmikroppar kan använda lite hjälp.
Så hur kan du bygga en stark tarm och kanske förbättra ditt humör i processen? Medan probiotiska piller får mycket ros för att förbättra guthälsan behöver du inte förlita sig på ett tillägg, säger Tillisch. En förändring av de livsmedel du konsumerar kan ändra din hälsa och din mentala utsikter till det bättre.
"Vår mikrobiotillstånd är en produkt av många faktorer, men vi vet att en av de stora hävstångarna som styr denna gemenskap är kost," förklarar Sonnenburg. "Din långsiktiga kostmönster dikterar i stor utsträckning vilka bakterier du har i tarmarna och deras metaboliska effekt (dvs vilka molekyler de tillverkar i kroppen)."
Medan kosttillskott kan vara en snabb lösning för vissa, kan du göra din diet mer gut-vänlig genom att göra några enkla justeringar. "När man optimerar matsmältning och tarmfunktion finns det vissa livsmedel som bör undvikas, liksom viktiga livsmedel att inkludera," förklarar Jacqui Justice, näringsdirektör, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Wellness.
Ät dessa 3 livsmedel för optimal hälsa
1. Fiber
Experter är alla överens: Vi måste äta mer fiber - 25 till 37 gram per dag, enligt FDA. "Fiber, de komplexa kolhydraterna som finns i frukt, grönsaker, baljväxter, helkorn, nötter och frön är den viktigaste matkällan för bakterierna i vår tarm", säger Sonnenburg.
När din tarmen inte får detta bränsle från din kost börjar det att "äta" din tarmen, vilket leder till tarmproblem och permeabilitet i tarmen. "Detta slimhinnefoder är ett nyckelhinder som vår kropp upprättar för att hålla våra tarmen bakterier på ett säkert avstånd från våra tarmceller", förklarar Sonnenburg. "Om det här barriäret bryter ner kan det stänga av alarmklockor i vårt immunsystem vilket leder till kronisk inflammation."
Rättvisa rekommenderar högfibrer livsmedel som bönor och baljväxter, nötter och frön, cruciferous grönsaker och frukter som avokado, päron, björnbär och hallon.
Björnbär och hallon är en bra fiberkälla. Fotokredit: circlePS / iStock / Getty Images 2. Fermenterade livsmedel
Lägg märke till din lokala mataffär strumpor mer kombucha och surkål? Det finns en anledning till att dessa fermenterade livsmedel ökar i popularitet. "När livsmedel fermenteras eller odlas, predekterar de bakterier, jäst eller mögel som används i processen att de bryter ner kolhydrater, fetter och proteiner för att skapa mikrofloravänliga livsgivande bakterier som är fördelaktiga för mag-tarmsystemet", förklarar Rättvisa.
Medan de flesta är bekanta med fermenterade mejeriprodukter som yoghurt, finns det växande intresse för andra jästa matar som kimchee, surkål, kefir, kombucha, miso och natto. Många av dessa fermenterade livsmedel kan till och med göras hemma.
3. Anti-inflammatoriska livsmedel
Om du äter mat som är mer benägna att öka dina insidor, är du verkligen beredd att vara i dåligt humör. Vad du borde undvika kan skilja sig från person till person. "Människor måste vara egna experimentalister", säger Sonnenburg. "Eftersom mikrobioten är individuell, kan det vara bra för en person kan vara ett problem för någon annan."
Medan du upptäcker vilka gutbustrar du vill undvika, försöker du lägga till mer antiinflammatoriska livsmedel som fisk, grönt te, linfrö, vitlök och valnötter och kryddor som kanel och ingefära, rekommenderar Justice.
Ingenting är en bra antiinflammatorisk mat. Fotokredit: LenkaPrusova / iStock / Getty Images Vad tror du?
Nu när du vet vad du äter kan påverka hur du känner dig emotionellt, kommer du att ändra din kost? Tror du att "du är vad du äter"? Vad är sätt att du håller dig vibrerande på en lycklig högfrekvens? Hur håller du din tarmen frisk?
