Kroppsammansättning är ett bättre mått på kroppens hälsa än enbart i vikt. Du kan vara en normal vikt för din höjd men transportera för många av dessa pounds i form av fett och att ha för mycket fett sätter dig i riskzonen för kronisk sjukdom. En frisk 30-årig man borde ha mellan 5 och 22 procent fett, beroende på mål, kroppstyp och livsstil. Ju smalare du är, desto mer passform och muskulatur kommer du att visas, men strängare måste du vara med din kost och motion rutin. En man i vilken ålder som helst måste ha ett minimum av fett - som kallas essentiellt fett - för att upprätthålla god hälsa.
Vad är kroppsfett?
Din kropp består av magert vävnad och fettmassa. Leanvävnad innehåller muskelmassa, liksom annan väsentlig icke fet kropp, såsom ben, bindväv och inre organ.
En mans fett är uppdelad i essentiell och lagringsfett. Viktigt fett stöder funktionen och strukturen hos dina inre organ, benmärg och centrala nervsystemet. Förvaringsfett är vad som lägger magen och ligger strax under huden. Förvaringsfett hjälper dig med temperaturreglering och vitaminabsorption, och det puter dina ben och inre organ. Ett överflöd av lagringsfett sätter dig dock i riskzonen för metaboliska tillstånd, inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
Män har cirka 2 till 5 procent väsentligt fett, vilket är betydligt lägre än kvinnor, som har mellan 10 och 13 procent väsentliga fett på grund av barns behov.
Hälsosamt kroppsfett för en 30-årig man
En atletisk 30-årig man kan ha mellan 6 och 15 procent fett. Idrottare tenderar att falla i detta lägre område eftersom bärande mindre extra fett hjälper dem med prestanda, och en smalare kroppsfettnivå gör att han ser mer muskulös och definierad också. Om du inte har prestationsmål, som visas i en bodybuilding-tävling, ger ett kroppsfett under 8 procent inga ytterligare hälsofördelar.
En 30-årig man med kroppsfett mellan 15 och 22 procent kan fortfarande vara frisk. Dessa nivåer är osannolikt att vara oroliga för din läkare, såvida du inte bär mycket om din mage eller har en familjehistoria av kronisk sjukdom.
Högkroppsfett hos män
Medan vissa 30-åriga män kan bära 20-22 procent fett utan några hälsopåverkan kan denna mängd leda till låg energi och göra dig mer utsatt för hälsotillstånd. Mayo Clinic forskare presenterade bevis vid 2008 American College of Cardiology årliga vetenskapliga sessionen i Chicago som visar att män med mer än 20 procent kroppsfett hade ökad risk för metaboliskt syndrom och andra tillstånd i samband med fetma, även om de hade normal vikt. Större än 25 procent fett i en man anses vara fet.
Hur man behåller hälsosamma kroppsfettnivåer
Om du behöver förlora kroppsfett för att nå ett hälsosamt sortiment, minska ditt kaloriintag och öka fysisk aktivitet. Om du går ner i vikt utan träning kommer 25 procent av varje pund från muskelvävnad. Tillsammans med måttlig intensitetskardio och några veckovisa sessioner med intensivintervalltrening - växlande korta ansträngningar med mycket hårt arbete med korta träningstider är det viktigt att du ändrar kroppssammansättningen.
När du sänker kalorierna, gör kalorierna du äter, kommer främst från magert protein, grönsaker, hela korn, lättmjölk och frukt. Att äta så mycket som 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen kan hjälpa till att stödja insatser för att bygga muskler. Begränsa ditt intag av alkohol, bearbetade livsmedel och söta godis.
