Om du bär extra vikt och inte får tillräcklig motion kan du riskera insulinresistens, vilket är när din kropp inte effektivt använder det insulin som det producerar. De flesta människor som har insulinresistens vet inte att de har det, enligt National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Disorders. om den lämnas obehandlad kan den slutligen leda till typ 2-diabetes. Att gå ner i vikt och följa kosttillvägagångssätten för att stoppa hypertoni eller DASH-kost kan hjälpa till att reversera insulinresistens.
kalorier
När du försöker gå ner i vikt för att återvända insulinresistens måste du äta färre kalorier än vad du för närvarande förbrukar. Använd en online mat dagbok för att hjälpa dig att räkna ditt vanliga kaloriintag. Att minska ditt dagliga intag med 500 kalorier ger en 1-pund vecka viktminskning.
korn
Korn är en viktig energikälla på din kostplan. Hur mycket du behöver äta varje dag beror på din viktminskning kaloribehov. För en 1600-2000 kalori diet, syftar till sex till åtta portioner om dagen. Ät färre portioner om du behöver färre kalorier. En spannmål serverar en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt ris. De flesta av dina korn borde härröra från hela korn, som hela kornbröd och spannmål, för att maximera näringsintag och fiberintag.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker fyller och är låga i kalorier. På din insulinresistensdiettplan äter du tre till fem portioner grönsaker varje dag och fyra till fem portioner frukt. En grönsaksservering är lika med 1 kopp rågrönsaker eller 1/2-kopps kokt, medan en servering frukt är lika med en halv bit hel frukt eller 1/2 kopp nyskuren frukt.
Protein
Proteinval på din DASH-diet för insulinresistens innefattar fjäderfä, fisk och magert rött kött. Att välja smalare proteinkällor minskar ditt intag av kalorier och mättat fett. Du bör begränsa ditt dagliga intag av proteinfoder till 3 till 6 gram per dag.
Mejeriprodukter
Mejeriprodukter ger protein och kalcium. Du bör få två till tre portioner mejerivaror om dagen på din diet för insulinresistens, där 1 kopp mjölk eller 1 1/2 uns ost är lika med en servering. Välj fettfattiga och fettfria mejeriprodukter för att begränsa både fett och kalorier.
Nötter, frön och legumes
Nötter, frön och baljväxter är näringsrik mat som ger protein, viktiga vitaminer och fibrer. På din diet plan får du tre till fem portioner av dessa livsmedel varje vecka. En tredjedel kopp nötter eller 1/2 kopp kokta baljväxter betraktas som en portion.
Fetter och oljor
Fett är en koncentrerad källa till kalorier; Delstorlek är viktigt när du tittar på ditt kaloriintag. På din diet plan får du två till tre portioner fett om dagen, vilket är 1 tesked olja eller 2 matskedar salladsdressing. Så kallade "bra" fetter, såsom olivolja eller vegetabilisk olja, är hälsosammare val.
