Running är en mycket effektiv träning som du kan utföra för betydande viktminskning. För att nå din målvikt måste du fokusera på tre viktiga lägen: frekvens, varaktighet och intensitet. Kombinera dessa tre begrepp med en hälsosam kost och beslutsamhet, och du börjar snabbt smälta bort oönskade pounds.
Frekvens
Lätt i ditt löpande program. Fotokredit: fatchoi / iStock / Getty Images Frekvensen av dina körningar - hur ofta du kör per vecka - kommer diktera din väg till viktminskning. American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför mer än 250 minuters aerob träning per vecka för att uppnå en kliniskt signifikant viktnedgång. Denna rekommendation innebär att de körs på de flesta dagar i veckan. Om du är ny att springa, låt dig sänka frekvensen för att undvika skador. Börja med två till tre dagar i veckan och öka gradvis din frekvens med en dag varje månad.
Varaktighet
Börja med två 30 minuters körningar per vecka. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Centren för sjukdomskontroll och förebyggande uppskattar att en person som väger 154 pund som går vid 5 miles per timme kommer att brinna cirka 295 kalorier på 30 minuter eller 590 kalorier på en timme. I grunden, ju längre körtid, desto mer kalorier kommer du att bränna. Om du är nybörjare, var försiktig när du ökar varaktigheten för att undvika skador och utbrändhet. Börja med två till tre 30-minuters körningar per vecka och gradvis öka din längd när du känner dig bekväm. CDC konstaterar att de flesta som har gått ner i vikt och framgångsrikt hållit den av med någon form av fysisk aktivitet i 60 till 90 minuter på de flesta dagar i veckan. Medan du inte behöver uppnå detta bara genom att springa, är det en bra indikator på hur mycket du måste fortsätta flytta för att framgångsrikt kunna gå ner i vikt.
Intensitet
Lägg i sprints eller kullar. Fotokredit: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Tillsammans med att du ökar din längd måste du också fokusera på intensiteten i dina körningar. Ökande intensitet kommer avsevärt att bränna mer kalorier och därmed göra det möjligt för dig att förlora mer vikt. Intervallträning - korta utbrott av kraftig aktivitet alternerad med din behagliga takt - är en utmärkt mekanism för att öka intensiteten i dina körningar. När du är bekväm att köra två till tre dagar i veckan i 30 minuter kan du lägga till i sprints eller hill intervaller. Till exempel, för varje tre till fyra minuters körning i normal takt, lägg till en minuts sprintning. Liksom frekvens och varaktighet bör intensiteten tillsättas gradvis och med försiktighet för att undvika skador.
Exercise-Nutrition Partnership
Ät gott om färsk frukt och grönsaker. Fotokredit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Betydande viktminskning uppnås inte enbart genom att utföra intensiva löpande sessioner, utan snarare genom att samordna din träning med smart näring. I slutändan måste du skapa ett kaloriunderskott - bränna bort mer kalorier än du konsumerar. Ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier. Eliminera kalorimat från din kost - stekta matar, godis och flytande kalorier - och ersätt dem för färska grönsaker och frukter, hela korn och mycket vatten. Om du hittar ett sätt att eliminera 500 kalorier om dagen från din kost kan du förlora ett fast pund på en vecka från näring ensam.
