En ectomorph är någon med en naturligt tunn ram och en metabolism som hjälper till att hålla vikten lätt bort. Om du bara är orolig för viktminskning är denna kroppstyp en absolut välsignelse. För dem som vill bygga muskelmassa är det exakt det motsatta. Samma fysiologi som håller fett bort gör det också en utmaning att lägga på musklerna. Den grundläggande metoden för att bygga muskler på mager armar är densamma för att sätta den på burly armar - du måste bara arbeta hårdare och mer troget för att se de resultat du vill ha.
Diet Plan
Steg 1
En man på en mountainbike äter en energi bar. Fotokredit: Säkring / Fuse / Getty Images Ät mer. Extra kalorier ger din kropp de grundläggande byggstenarna i muskeln. Enligt Dr. Melina Jampolis hos CNN Health kan din kropp påverka de flesta 1/2 pund av muskel per vecka. Detta motsvarar att äta cirka 250 till 500 extra kalorier per dag förutom de extra kalorierna från dina träningspass.
Steg 2
Lax i en stekpanna med ärtor, pinenötter, gröna bönor och körsbärstomater. Fotokredit: AGfoto / iStock / Getty Images Samla dina extra kalorier av magra proteinkällor som magert kött, baljväxter och nötter. Aminosyrorna i proteiner är de råmaterial som kroppen använder för att konstruera muskler.
Steg 3
En kvinna dricker ett glas apelsinjuice på ett kafé. Fotokredit: Russell Duparcq / Hemera / Getty Images Ät mat rik på B och C-vitaminer. B-vitaminer är viktiga för processen att bygga muskler, medan C-vitaminer accelererar läkning mellan träningspass. Det gör inte ont för att ta ett multivitamin för att runda ut din näring, speciellt när du redan gör förändringar i din kost.
Steg 4
En skopa av proteinpulver intill en dumbell på en träningsmatta. Fotokredit: gvictoria / iStock / Getty Images Tänk på kosttillskott för kosttillskott, som finns i alla sportnäringsbutiker. Landskapet med sporttillskott ändras så snabbt att din bästa plan är att fråga personalen på ett lokalt kontor om de bästa tillgängliga produkterna för dina behov.
Arm träning
Steg 1
Kvinnor tränar i en klass i gymmet. Fotokredit: LuminaStock / iStock / Getty Images Planera två sessioner per vecka med engagerat armarbete. Arbeta mindre ofta kan sakta din framsteg, och utarbeta fler risker överträning och skada.
Steg 2
En kvinna gör ett lunge och en bicep curl framför maskiner i gymmet. Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Gör tre till fyra övningar för biceps och triceps under varje session. De flesta bicepsövningar är en slags kröna med hjälp av utrustning som skivstänger, dumma klockor, kabelmaskiner eller kettlebells. Några exempel på triceps övningar är att ligga triceps utsträckningar bakom huvudpressarna och kabelförlängningarna.
Steg 3
En man driver upp med en arm på golvet i gymmet. Fotokredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images För varje övning utför du tre uppsättningar av tre till fem repetitioner vardera. Ställ in vikterna så att du kämpar med den sista halvan av varje uppsättning och behöver hjälp med den sista upprepningen oftare än du inte gör. Denna typ av tyngdlyftning med hög vikt, låg repetition är bäst för att utveckla stora muskler.
tips
- Begränsa din konditionsträning under den här fasen av din träningsplan. Kardio bränner mycket kalorier och kan minska effektiviteten i ditt armarbete.
