CrossFit Total är en serie av tre övningar kombinerad i ett styrketest som utvecklades av tyngdlyftaren Mark Rippetoe 2006 för CrossFit-community. CrossFit Total är utformat för att vara mer tillgängligt, då olympien lyfter upp och utvärderar hela kroppens funktionella styrka. Följare av CrossFit utför CrossFit Total varje månad eller så för att mäta deras styrka vinster.
Metodik
Innan du försöker CrossFit Total är det viktigt att värma upp ordentligt. Detta uppnås bäst genom att utföra lite ljuskardio och dynamisk sträckning. När din allmänna uppvärmning är klar bör du sedan utföra två till fyra uppsättningar av varje squat, tryckluft och dödlift för att förbereda dina testlyftar. Enligt Rippetoes regel för CrossFit totalt får du tre försök vid varje övning för att fastställa ditt maximala repetitionsvärde. Ditt första försök bör vara säkert - en vikt som är tung men du har ingen tvekan om att du kommer att kunna slutföra hissen. Ditt andra försök bör vara närmast ditt bästa och det slutliga lyfter ett försök till en ny personliga rekord. Spela in tyngd på din tungaste lyft för varje övning och kombinera dem för att beräkna din CrossFit Total.
Övningsval
Alla övningar som används i CrossFit Total utförs i stående position. Detta, säger Rippetoe, innebär att dessa övningar har störst överföring till sport och verkliga aktiviteter. Även om bra teknik är väsentlig, är det lätt att lära sig squat, overhead press och deadlift och mycket enklare att utföra än de mycket tekniska olympiska hissarna: snatch och clean and jerk. Bänkpressen, som inte ingår i CrossFit Total, utförs liggande. Detta, säger Rippetoe, minskar dess funktionella fördelar, speciellt jämfört med den stående overheadpressen. Ingen särskild utrustning krävs för CrossFIt Total vilket gör det väldigt tillgängligt oavsett var du valde att träna.
Använda resultaten
När du har slutfört alla dina försök och du har din CrossFit totalt kan du jämföra dina resultat med andra CrossFitters och med det normativa tabellen. Baserat på kroppsvikt kommer din poäng att resultera i en rangordning av utbildad, nybörjare, mellanliggande, avancerad eller elit. Varje övning kan också jämföras individuellt så att du kan fastställa svaghetsområden. Sträva efter att behålla din nuvarande kroppsvikt och öka din totala eller förlora kroppsvikt samtidigt som du behåller samma totala. Båda scenarierna visar en ökning av funktionell styrka.
Potentiella faror
Lyft maximal vikt kan vara farligt. Din bindväv, muskler och leder sätts alla under enormt tryck som kan leda till skada. Du bör bara försöka CrossFit Total om du har en bra jordning i styrketräning och kan utföra alla övningar med nästan perfekt form. Maximal styrketräning kan också öka ditt blodtryck så att du inte utför detta test om du är hypertonisk. Dessutom, om du har knä, höft, rygg eller axelskador, vänta tills du är läkt och smärtfri innan du försöker CrossFit Total eller något liknande styrketest.
