Det borde inte bli någon stor överraskning att din menstruationscykel kan på allvar röra med ditt humör, hunger och begär. Så de dagar då du bara inte kan motstå pommes frites till lunch eller håll händerna av kontorsgodisrätten? Ja, du kan tacka dina fluktuerande hormoner för det.
Det kan vara frustrerande att känna att du är med din biologi, särskilt när du har en "av" dag (eller två). Men om du kan känna igen vad som händer och varför, kan du skräddarsy ditt ätande tillvägagångssätt som bäst passar din kropp i varje fas av din cykel.
Med det sagt, varje kvinnas kropp - och därmed cykla - är annorlunda. Riktlinjerna nedan bygger på en genomsnittlig 28-dagars cykel, som kommer att gälla vissa kvinnor. Din cykel kan dock vara längre eller kortare, och du kan hitta dina personliga kostbehov olika. Låt din kropp vara din guide.
Hur man äter under dagarna 1 till 14
Välkommen till follikulärfasen av din cykel! Denna fas börjar på den första dagen i din period och slutar med ägglossning runt dag 14 eller 15 (men igen, det är bara ett medelvärde).
Enligt Cassandra Forsythe, Ph.D., biträdande professor i fysisk utbildning och mänsklig prestation vid Central Connecticut State University, behöver du färre kalorier under denna fas av din cykel på grund av högre nivåer av östrogen. Och tack vare en droppe i hormoner, kommer din kropp också att vara bättre vid brinnande kolhydrater för bränsle (Hörja).
Ett vanligt symptom du kan uppleva under denna fas - särskilt i början av din cykel - är trötthet tack vare förlusten av järn genom menstruationsblod.
Som Lois Chait, RD, ägare till Dietitian4u, påpekar, strider de flesta amerikanska kvinnor med att få tillräckligt med järn (18 milligram per dag mellan 19 och 50 år), liksom andra näringsämnen som hjälper till med järnabsorption (som C-vitamin) via diet. Så hon rekommenderar upping ditt frukt och grönsaker intag.
Megan Meyer, Ph.D., direktör för vetenskaplig kommunikation vid International Food Information Council Foundation, rekommenderar att du sharkar upp dina järnhandlare med växtproteinkällor som bönor, linser och tofu, animaliska proteinkällor som nötkött, kyckling och tonfisk och befästade och hela -grain mat som spannmål, pasta och bröd.
"Mörkchoklad innehåller också järn," säger hon. "Så desto mer anledning att njuta av några kvadrater mörk choklad under den tiden av månaden!" Det är något vi nästan kan komma ombord med!
Det kan vara cliche, men det är OK att skämma bort lite choklad. Fotokredit: Adobe Stock / creativefamily Hur man äter under dagarna 15 till 28
Den sista halvan av din cykel, även känd som lutealfasen, är den tid då du behöver de mest kalorier, säger Dr. Forsythe. Som sådan kommer du sannolikt att känna ökad hunger efter ägglossningen, när östrogenhalten dip och progesteron ökar.
Men hur många kalorier behöver du under den här tiden? Det är knepigt att säga, eftersom kaloribehovet varierar mycket från person till person, säger Liz Sanders, RD, forskningschef och partnerskap vid International Food Information Council Foundation.
En rapport från 2007 som publicerades i International Journal of Obesity rapporterar dock att vissa kvinnors kaloriintag kan öka med 90 till 500 kalorier per dag under lutealfasen.
Du kan också tendera att söka efter mer humörstimulerande livsmedel (tänk hög fetthalt, högkarbinmat som munkar och pommes frites) under lutealfasen, eftersom dina nivåer av serotonin (en hjärnkemikalie som hjälper till att reglera humör, sömn och aptit) tenderar att minska, särskilt under de sista fem till sju dagarna av din cykel, säger dr. Forsythe. Dessutom börjar din kropp att bränna kolhydrater mindre effektivt än den gjorde under follikulärfasen.
Hur Mindful och Intuitiv Ätning kan hjälpa
Så hur kan du hålla dina förändrade kaloribehov och hungernivåer från att spåra dina hälsosamma matvanor? Mindful och intuitiv ät taktik kan hjälpa. Båda metoderna för din kost kan hjälpa dig att undvika binge-ätande beteende, enligt en 2017 granskning av 68 studier publicerade i Nutrition Research Reviews. Du kommer också att undvika att känna sig berövad eller helt tömma din viljestyrka.
Enligt Sanders hjälper intuitiv ätning dig att skilja sig själva från andra faktorer - till exempel stress eller trötthet - som kan uppmana dig att äta, medan uppmärksam äta kan hjälpa dig att njuta av maten mer. "[Som ett resultat] behöver du mindre mat att känna sig nöjd", säger hon.
Så innan du slår på kylskåpet, sluta och stämma in i din kropp. Sann hunger kommer att få din mage att växa och du kan känna effekterna av lågt blodsocker, till exempel låg energi, problem att koncentrera sig eller till och med ljushårighet. I avsaknad av fysiska symptom kan du bara vara uttråkad, stressad eller trött.
För att vara säker, ranka din hunger på en skala från 1 till 10, med att 1 svälta och 10 vara fyllda. Om du är på 4 eller under, fyll upp en måltid eller ett mellanmål (och sluta äta när du når en 6 eller en 7).
Om du, efter att ha rankat din hunger, är på 5 eller över, kan du bara behöva dricka lite vatten, distrahera dig själv med en bok eller ett projekt eller träna tekniker för att få ner stressnivåerna.
När du äter, var uppmärksam. Försök att begränsa distraktioner (dvs inte äta framför TV: n eller datorn) och anpassa sig till smaker, texturer och andra sensoriska aspekter av din mat. Detta hjälper dig att njuta av din mat och hålla dig från tanklös att gå tillbaka i sekunder eller tredjedelar.
Vad tror du?
Märker du att din kropp längtar efter olika livsmedel i olika mängder under varje fas i din menstruationscykel? Hur håller du din ätning i linje med dina hälso- och näringsmål? Var du förvånad över att dina kaloribehov varierar med dina hormoner? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!
