När du konsumerar det rekommenderade dagliga intaget av frukter och grönsaker får du en mängd olika näringsämnen och fytokemikalier som behövs för att minska risken för hjärtsjukdomar, förhindra cancer och andra sjukdomar och bibehålla optimal hälsa, rapporterar Harvard School of Public Health. Det kan hända att du hittar några källor, t.ex. näringslabel, som använder olika serveringsstorlekar, men U.S. Department of Agriculture rekommenderar dagliga portioner av frukt och grönsaker när det gäller koppar.
Daglig servering av frukter
USDA rekommenderar att vuxna män och kvinnor som konsumerar 2 000 till 2 799 kalorier ska få 2 koppar frukt dagligen. Om du får färre än 2 000 kalorier om dagen eller du är en kvinna under 31 år, kan du sänka ditt intag till 1,5 koppar dagligen. Människor som äter mer än 2800 kalorier dagligen bör öka sin konsumtion till 2,5 koppar. En 1-kopps servering motsvarar en mätkopp med 100 procent juice och skivad eller hackad frukt, ett litet äpple eller en stor banan, apelsin eller persika.
Rekommenderade grönsaker
Fram till 51 år borde kvinnor konsumera 2,5 koppar grönsaker varje dag. Utöver 51 faller rekommendationen till 2 koppar, enligt ChooseMyPlate.gov. Män ska konsumera 3 koppar dagligen och kan sänka sitt intag till 2,5 koppar efter 51 års ålder. Du kan också skräddarsy ditt intag enligt de kalorier du konsumerar varje dag. Om du får 1.600 till 2.199 kalorier, bör du äta minst 1,5 koppar grönsaker dagligen. De som konsumerar mer än 2 200 kalorier dagligen bör öka sitt intag till 2 koppar, enligt publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010."
Veckans riktlinjer efter färg
Alla grönsaker i varje färggrupp är näringsmässigt lika, men kombinationer erbjuder olika nivåer av vitaminer, mineraler och fytokemikalier. För att hjälpa dig att få hela utbudet av näringsämnen i din diet rekommenderar "Dietary Guidelines for Americans, 2010" ett veckointag för varje färggrupp, som är baserat på att äta 2,5 koppar dagligen. Försök få cirka 5 koppar varje vecka från stärkelse grönsaker och 5,5 koppar från den röda och orange gruppen. Mörka gröna och bönor ska stå för 1,5 koppar varje vecka. En annan 4 koppar varje vecka bör komma från gruppen som kallas "andra grönsaker", som inkluderar bönspirer, betor, kål, blomkål, selleri, gurkor, gröna bönor och lök.
Vegetabiliska portioner Definierade
För de flesta grönsaker är en 1-kopps servering lika med en mätkopp. Om du går med gröna gröna grönsaker behöver du 2 mäskoppar av hackade råa grönsaker för att motsvara en 1-kopps servering. Vissa storlekar av hela livsmedel som tillhandahåller en 1-kopps servering inkluderar två medelstora morötter, en medium vit potatis och en stor sötpotatis, paprika eller öron av majs. En stor tomat och 1 kopp tomatsaft representerar också en 1-kopps servering av grönsaker. ChooseMyPlate.gov gör det enkelt att uppskatta de nödvändiga portionerna utan att mäta: Fyll bara hälften av din tallrik med frukt och grönsaker.
