För dem med dålig bencirkulation kan gå ett block bara vara en mycket skrämmande uppgift. Dålig bencirkulation orsakas av perifer artärsjukdom, ett tillstånd där artärerna i benen blir smalare eller till och med blockerad från fettplåtsuppbyggnad. När detta inträffar minskar blodflödet till benen och musklerna blir sjuka. Även om det verkar som om träning skulle vara skadlig för dålig bencirkulation, visar beviset att motsatsen faktiskt är sant. Övning, i synnerhet gång, har visat sig förbättra blodflödet och symtomen hos dem med dålig bencirkulation.
Studier
Personer med dålig omsättning kan dra nytta av ett träningsprogram som omfattar både gå och motståndsträning, enligt en studie från 2009 som publicerades i "Journal of the American Medical Association." Studien följde 156 deltagare med perifer artärsjukdom, både med och utan ben smärta när du går. Deltagarna var uppdelade i tre grupper - en tränings- och kontrollgrupp med löpande extremitet. Löpbandet löpband gick tre till fem gånger i veckan i 15 till 40 minuter under 24 veckor. Efter avslutad studie kunde dessa personer gå i genomsnitt 35,9 meter längre än vid baslinjen. Individerna i motståndsträningskohorten utförde träningsövningar i 24 veckor, inklusive benförlängningar, hamstringkrullar, benpress och knäböjningar. I slutet av studien förbättrades deras gångtid med två minuter samt deras förmåga att klättra trappor. Gångavstånd visade emellertid inte förbättring i denna grupp.
Gående
Walking är ofta mycket svårt för perifer artärsjukdom, eller PAD, lider eftersom det utlöser smärta, kramper och trötthet i benen, oftast kalvarna. Enligt Vascular Disease Foundation kan individer med benbesvär som orsakas av PAD klara hälften av sunda individer. Faktum är att många bara kan gå ett block i taget på grund av smärta. Anledningen till detta är att övningen ökar kroppens behov av syre. När benmusklerna svälter av syre blir de smärtsamma eller trånga, precis som en person som har hjärtinfarkt upplever bröstsmärta.
Walking är den föredragna formen av träning för PAD eftersom det främjar bildandet av nya blodkärl i benen, vilket i sin tur förbättrar blodflödet, benvärk och övningstolerans. Cleveland Clinic rekommenderar att gå tre till fem gånger i veckan i 30 minuter och sedan gradvis öka varaktigheten upp till 60 minuter. Du bör fortsätta gå även om du upplever benbesvär. Det är dock lämpligt att sluta träna om smärtan blir svår.
Ben förlängningar
Benförlängningar riktar sig mot quadriceps-musklerna, som finns på framsidan av ditt övre ben. För denna övning behöver du ankelvikter, som kan köpas hos din lokala sportaffär. För att göra denna övning, linda vikterna runt dina anklar. Sätt dig på en stol eller ett bord. Ta långsamt din högra fot tills ditt knä är helt rakt. Pausa en sekund och sänk sedan foten ner till marken. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
Hamstring Curls
Denna övning fokuserar på hamstring muskler, som finns på baksidan av ditt övre ben. För att starta denna övning, linda vikterna runt dina anklar och stå bredvid ett bord eller en stol för balans. Böj dig höger knä och sakta ta din häl upp mot dina skinkor. Pausa en sekund och sänk sedan foten ner till marken. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
