Förutom en förnuftig, reducerad kalori diet är konsekvent övning viktigt om du vill förlora 50 pounds. Genom att planera övning i förväg blir det svårare att göra ursäkter, till exempel att inte ha tillräckligt med tid. Motion blir en del av din dagliga rutin och så småningom en del av din livsstil, vilket är viktigt för långsiktig viktminskning.
Steg 1
Planera att gå ner i vikt gradvis med en hastighet av högst en till två pund per vecka. Detta är hälsosamt, säkert och underhållbart i det långa loppet, enligt Centers of Disease Control and Prevention. Förstå att ett kilo fett hade 3.500 kalorier. Detta innebär att det kommer att ta ett dagligt underskott på 500 till 1 000 kalorier för att nå den rekommenderade viktminskningsgraden. Skapa detta underskott genom att bränna kalorier genom träning och konsumera färre kalorier från mat.
Steg 2
Justera din kost och dina matvanor så att du äter färre kalorier. Öva portion kontroll och begränsa viktminskning sabotering livsmedel som är höga i socker, trans och mättade fetter, salt och kolesterol. Jämför matetiketter och välj kalorier, näringsrika livsmedel över kalorier, ohälsosamma livsmedel. Betona en näringsrik, reducerad kalori diet som består av lågmjölkt protein, grönsaker, mjölkprodukter med nedsatt fetthalt, hela korn och frukt.
Steg 3
Planera 45 minuter med måttlig kardiovaskulär träning i fem eller sex dagar i veckan för att bränna kalorier. Förstå att du måste arbeta upp till denna punkt du kan behöva börja med bara 10 till 15 minuters träning om dagen. Om du inte kan passa 45-minuters sessioner i ditt schema, bryta upp din rutin i tre, 15-minuters sessioner över varje dag. Gå på jogging eller simning, cykla, ta en aerobics, pedal på en elliptisk maskin eller använd en roddmaskin.
Steg 4
Inkorporera minst två styrkor i hela kroppen i varje vecka. Styrketräning upprätthåller magert muskelvävnad, vilket ökar din vilande metabolism, eftersom det använder mer kalorier än fett att bibehålla sig. Planera dina sessioner 48 timmar från varandra så att dina muskler har tillräckligt med tid att reparera och återhämta sig. Alternativt kan du arbeta överkroppen på två, icke-på varandra följande dagar och rikta din underkropp på två dagar i följd. Arbeta dina höfter, ben, armar, rygg, bröst och mage med åtta till tolv repetitioner av varje övning, och arbeta långsamt upp för att avsluta två eller tre uppsättningar.
Steg 5
Lägg till variation i din träningsrutin, för enligt en studie från University of Florida kan konsekvent att göra samma övningar bli tråkiga och få dig att frukta att träna - medan variation gör motion mer njutbar, så du är mer benägna att hålla sig till din rutin Till exempel, om du normalt tränar inomhus, ta din träning utomhus; Om du alltid använder tyngdlyftmaskiner, använd fria vikter, kroppsvikt eller resistansband. Om du alltid joggar för kardio, cyklar, badar, tar en dansklass eller deltar i en gruppsport. Hitta en mängd aktiviteter som du tycker om och hålla fast vid dessa.
Steg 6
Håll en tidskrift för att spåra din viktminskning framsteg. Skriv ner vad och hur mycket du äter varje dag och vilken typ av träning du har engagerat i. Det här mäter en klar bild av kalorierna som förbrukas och bränns och kan hjälpa dig att upptäcka fallgropar tidigt. Spela in dina framsteg, som tiotusentals eller tiotal, för att tjäna som motivation för att fortsätta.
tips
- Skapa ett träningsschema som passar din livsstil. Gör till exempel 45 minuter med cardio på måndag, tisdag, onsdag, fredag och söndag, och gör styrketräning på torsdag och lördag. Du kan också göra din kardio från måndag till fredag, och sedan inkludera styrketräning för överkroppen på måndag och onsdag och arbeta din underkropp tisdag och torsdag. Utför alltid minst fem minuter med lågintensiv kardiallösning innan du börjar träna rutinen och sträck ut dina muskler när du har avslutat träningen.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsrutin och kost, särskilt om du är ny att utöva eller lida av en skada eller hälsotillstånd.
