Att få tonat är ett stort mål, och det kan vara svårt att uppnå om du inte vet var du ska börja. Muskelton är i huvudsak hur mycket spänning (eller beredskap att reagera) en viss muskel håller, så det är viktigt att bygga upp de muskelgrupper du syftar till att tona. Att bygga magert muskelmassa är ofta förbisedd i sökandet efter ton, men tillsammans med att förlora en lämplig mängd fett är det verkligen det enda sättet att se några signifikanta framsteg. Tre veckor är inte mycket tid att få tonat, så den mest effektiva metoden är att kombinera olika typer av träningspass för att bygga upp din mager muskel och minska extra fett.
sprintar
Du kanske inte tänker på sprint som ett självklart val för att bygga muskelton, men i sanning är sprints bland de mest effektiva träningspasserna du kan göra för att förbättra både din ton och din fetthet. Inte bara sprintar bygger mager muskelmassa i benen, skinkorna och magen, men enligt en studie från 2009 i Journal of Strength and Conditioning Research, startar de också en fettförbränningshormonreaktion. Dessa två faktorer kombinerar för att göra sprints ett hemligt vapen för att få tonat upp snabbt. Sprints har också den extra fördelen av att vara en kort träning. Du kan få bra resultat från sprinting tre eller fyra gånger per vecka, med intervaller som en tjugo sekunders sprint växlad med en tio sekunders vila, åtta gånger igenom. Sprinting kan göras genom att helt enkelt springa, eller på en stationär cykel, roddmaskin eller med ett rep.
Pilates
Pilates är känd runt om i världen för att skapa smidiga, starka kroppar som har vacker balans och ton. Pilates kommer att ge dig ett allsidigt tonat utseende. Pilates har ursprungligen utvecklats för dansare och idrottare som återhämtade sig från skador, och har ett starkt fokus på att utveckla kärnstyrka (arbetar i magen, obliques och back), samtidigt som du förbättrar styrkan på dina ben och armar. Även Mayo Clinic har sagt att Pilates är ett bra sätt att bygga styrka, och därför luta muskelmassa. Kombinerad tre eller fyra gånger i veckan med regelbundna sprint sessioner, desto svårare Pilates träning kan också få dig att svettas och skära ner på fett.
Motståndsträning
Motståndsträning är verkligen grödans grädde när det gäller att få tonad på kort tid. Med en stor mängd variation finns det inget alternativ att tråkiga är, och motståndsträning är lätt att skala upp eller ner till din träningsnivå. Du kan använda din egen kroppsvikt, med övningar som pushups, situps, squats, pullups, väggsitsar och lungor. Eller du kan använda vikter, med hjälp av hissar som knäböj, dödlift, bänkpress, bicepkrullar, tricepdips, lunges, hip thrusters och böjda över rader. Kvinnor bör inte vara rädda för viktrummet. Som nämnts i en nyartikel från Boston University, kommer du inte att "bli skrymmande" från att lyfta vikter. Faktum är att om du vill vara väldigt tonad är det bara sätt att göra det med hjälp av vikter. Tre till fem kroppsviktiga eller viktade sessioner per vecka kommer att börja förbättra din ton mycket snabbt.
Simning
Kanske är en av de mest undervärderade aktiviteterna, simning ett utmärkt träningspass om du vill tona upp - speciellt om du har mycket tyngd att förlora eller kämpar med en skada. US Masters Swimming-programmet beskriver att simning kan presentera en ny utmaning för din kropp eftersom det skapar ett naturligt motstånd för att din kropp ska arbeta igenom. Detta motstånd, såväl som kardiokraven för att simma, kan förbättra hela din kropps utseende. Kombinera två simsessioner per vecka med kroppsvikt eller styrketräning är en dubbel whammy för att toning hela kroppen.
