När du vill veta om ett dopp eller en bänkpress är bättre beror det på: Varför frågar du? Om du är ute efter ett starkt byggt bröst, är bänkpressen högsta. Men om du vill ha ett drag som spränger dina triceps är duendet ditt bästa alternativ.
Det sätt på vilket du gör varje rörelse spelar också roll. Ett smalt grepp för din bänkpress och ett bänkdupp kommer att bli mer triceps-centriska, medan ett bredare grepp på baren eller ett bröstdopp underlättar pectoralis större mer.
Dipvariationer
Två typer av droppar finns: bröstdips och bänkdoppar. Var och en är liknande, men hur du vinklar din torso ändrar hur musklerna aktiveras.
Bröstdips
Kasta bröstet på en uppsättning parallella stänger. Placera en hand på varje stapel, sväva benen och böj och sträck ut dina armbågar för att dyka ner och uppåt. Luta din kropp något framåt från höfterna för att skapa mer aktivering av bröstet.
Bröstdips utnyttjar lite mer muskler än bänkdips. Fotokredit: guruXOOX / iStock / Getty Images Denna variation av dipet betonar mestadels den övre bröstkorgen, känd som den clavikulära regionen hos pectoralis majoren. Du kommer också känna bränningen i dina triceps, övre rygg och mitt bak.
Bänk Dips
Bänkdips görs vanligtvis med en träningsbänk eller annan förhöjd yta som en stegrullare - eller om du är hemma, ett soffbord. Sitt på kanten av bänken och lägg händerna genom dina höfter, fingrarna står inför dina fötter. Gå framåt så att du hålls upp med dina händer. Böj och förläng dina armbågar för att sänka och lyfta din skinkor, höfter och torso.
Detta dopp är i första hand en tricepsövning, men bröstet, axelns axlar och övre rygg spelar en stödjande roll.
Ändra bänkdips genom att böja knäna. Fotokredit: cash14 / iStock / Getty Images Bröstpressvariationer
Jämför dips till två av de mest sedda versionerna av bröstpressen. Ett smalt grepp, något närmare än dina axlar, ökar aktiveringen av triceps och minskar aktiveringen av pectoralis majoren, rapporterade en studie publicerad i en 2005-utgåva av Journal of Strength and Conditioning Research. Ett grepp som är något bredare än axlarna gör mer för att arbeta med stora och främre delarna av pectoralis, fräserna på axlarna.
Triceps-byggnadsmål
Om du är ute efter en övning för att skjuta upp dina triceps är bänkduksvariationen troligen ditt bästa val när det gäller dessa övningar. Bänkduken är inte det absoluta bästa draget för dessa muskler på baksidan av din övre arm - det är triangeln push-up - men bänken dip är mycket högre än den smala grepp bröstpress när det gäller triceps aktivering, avslöjade en 2011-studie sponsrad av American Council on Exercise. Resultat avslöjade en 25 procent större aktivering av triceps med bänkduken jämfört med den smala greppbröstpressen.
Bänkpressen är bäst för att bygga stora pecs. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Borständamål
När du är efter bröstets aktivering är den plana bänkpressen med ett traditionellt grepp ditt nummer 1 val. En separat studie sponsrad av ACE under 2012 visade att bröstpressen framkallade den mest pectoralis stora aktiveringen jämfört med åtta andra övningar. Bröstdoppet var bara 70 procent lika effektivt som bröstpressen i denna studie.
