Välkommen till den mest fantastiska boxningsträning för dina armar som du någonsin kommer att göra! Det kombinerar fördelarna med boxning, kardiovaskulär konditionering, skicklighet och snabbhet i en frisk träning i kretsstil.
Men innan du hoppa in, låt oss lyfta fram varför du bör lägga till boxning i ditt träningspass. Här är fem fördelar med boxning:
1. Förbättrad kardiovaskulär hälsa: Boxning efterliknar HIIT-träningspasset - med utbrott av aktivitet följt av en kort vila. Och som du säkert har hört är HIIT bra för ditt hjärta, vilket håller den här vitala muskeln friskare längre.
2. Stress Relief: Att stansa något (i motsats till någon) kan hjälpa dig att släppa upp byggd stress och spänning. Så ta det ut på träningen, inte din medarbetare.
3. Sunt viktminskning: Ju högre intensitet din träning desto mer kalorier kommer du att bränna. Om det här är något du vill ha mer vägledning om, försök att använda en pulsmätare. Syfta att stanna mellan 75 och 85 procent av din maxpuls (uppskatta det genom att subtrahera din ålder från 220).
4. Ökad koordinering av handöga: Oavsett om du når, tar tag eller stansar, förbättrar du din öga på ögonen och ökar din hjärn-kroppsanslutning. Boxning är ett bra sätt att hålla sig skarp.
5. Mer förtroende och styrka: Boxning kan få dig att känna oövervinnerlig. När du väl har tagit hand om dessa rörelser kommer du att vara ostoppbar. Varför? Alla ovanstående fördelar ger dig en känsla av positivitet, styrka och kontroll. Boxning är inte för krympande violett. Det är en explosiv, kraftfull och hög energi sätt att komma i otrolig form.
Din 28-Minute Boxing Workout
Ta ett par små hantlar och ett hoppa rep (eller bara låtsas!) Och följ med denna träning.
Börja med en uppvärmning
Värm upp genom att arbeta i medellång takt för att gradvis öka din hjärtfrekvens och kroppstemperatur. Du borde andas ganska tungt i slutet av kretsen.
Total tid: 4 minuter
Instruktioner: Gör 30 sekunder av var och en av de fyra följande övningarna, A till D. Start sedan tillbaka vid A och slutför kretsen en andra gång.
Hoppa till det! A. Osynlig Jump Rope
Squat ner och hoppa upp. B. Jump Squats
Värm upp den nedre kroppen. C. Knee Kram till framåtfall (Alternativa ben)
Avfyra din kärna och axlar. D. Väderkvarnar (Alternativa sidor)
Del 1: Boxning Färdigheter
Börja varje rörelse i en stridsposition - en fot framför den andra om höftbredd från varandra. Din bakre häl ska lyftas så att dina höfter roterar. Håll räkna med dina reps och öka dem varje gång för att bygga intensitet.
Total tid: 12 minuter
Instruktioner: Gör 60 sekunder av varje övning och upprepa kretsen totalt fyra gånger.
Se det stansa igenom. A. Jab-kors kombination med höftrotation: Börja i en stridsposition - höfterna är kvadrade framåt och din vänstra fot några meter framför höger. Håll din vänstra hand vid ditt ansikte, vrid från dina höfter och kasta en slag med din högra arm. Vrid sedan till höger när du slår ett slag med din vänstra arm.
Uppercut vänster, och sedan uppercut höger. B. Skulder Roll-Uppercut Kombination (vänster sedan höger): Börja i ett slagsmål, och hak sedan din vänstra hand under och slå upp, håll fingersidan av näven mot ansiktet. Upprepa på höger sida.
Punch sida till sida. C. Crossbody Stans (Höger Sedan Vänster): Stå med fötterna höftbredd, armarna böjda och händerna tuckade under hakan. Vrid helt till höger om du stryker över din kropp med vänster arm. Upprepa på andra sidan.
Del 2: Boxing Conditioning Circuit
Ge det här din all-out-ansträngning. Det här är riktig konditionering, och det blir tufft. Men stick ut det: Du bränner massor av kalorier!
Total tid: 5 minuter
Instruktioner: Gör 60 sekunder med sprint eller höga knän följt av fem push-ups. Fyll i fyra rundor.
Håll dessa knän höga! A. 60 sekunder av sprint (eller höga knä)
Standard push-ups bygger övre kroppsstyrka. B. 5 push-ups
Del 3: Boxing Core Circuit
Total tid: 4 minuter
Instruktioner: Gör 25 av vardera av de två övningarna nedan, och upprepa sedan tre gånger.
Din abs kommer att känna den här! A. Sit-Ups Med Jab-Cross Combination: Utför en standard sit-up, men överst, slå över din kropp med din vänstra arm och höger arm. Återgå till början och repetera.
Gör båda sidor för varje rep. B. Plankar med höftdroppe: Börja i en planka. Släpp dina höfter några tum till höger medan du fortfarande håller din kärna tätt. Släpp sedan dina höfter åt vänster.
Avsluta med en nedkylning
Avsluta träningspasset med tre minuter försiktigt repshoppning (med eller utan själva repet) för att kyla ner din kropp.
Vad tror du?
Har du någonsin gjort en boxning träning? Vad tyckte du? Tycker du att du ska prova den här? Om du gör det, låt oss veta hur det går! Har du lämnat dig svettande och trött på bästa möjliga sätt? Var dina armar och axlar ömma nästa dag? Dela dina erfarenheter och frågor i kommentarerna nedan!
