Viktminskning innebär naturligtvis utan användning av piller, pulver, kirurgi eller receptbelagda läkemedel. Att följa en plan som denna tar disciplin och daglig engagemang. Att ge dig en tidsfrist på två månader kommer att skapa en känsla av brådska. Om du kan gå ner i vikt i den här tidsramen kan du upptäcka att du lätt kan fortsätta gå ner i vikt tills du når ditt önskade område. Oavsett om det är två månader, två år eller två decennier, måste du göra livsstilsjusteringar för att gå ner i vikt framgångsrikt.
Steg 1
Skapa ett kaloriförbrukning genom att minska din dagliga konsumtion. Minska ditt intag med 500 till 1000 kalorier. Enligt Centers for Disease Control kommer detta att leda till en till två pounds av viktminskning per vecka. Vid denna takt kommer du att förlora åtta till 16 pund på två månader.
Steg 2
Begränsa ditt intag av livsmedel som är höga i mättat fett, socker och natrium. Frysta middagar, bearbetade köttprodukter, kommersiella bakverk och snabbmat är exempel på dessa livsmedel. Konsumera mat som magert nötkött, fjäderfä, bison, fisk, fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor och tofu istället. Dessa är alla kvalitetskällor för protein, kolhydrater och fetter, och de är höga näringsämnen.
Steg 3
Drick vatten med dina måltider och hela dagen. Detta kommer att hålla dina kalorier under kontroll och får dig att känna dig full. Undvik högkaloridrycker som sötad te, sodavand, mousserande fruktdrycker, öl, vin och blandade drycker. Institutet för medicin rekommenderar att kvinnor dricker cirka 2,7 liter vatten om dagen och att män dricker cirka 3,7 liter respektive 11 respektive 16 koppar.
Steg 4
Gör hälsosammare val på restauranger. Undvik mat som är friterad, stekad, dryp i smör eller täckt med ost. Välj för bakade, broiled och ångade förrätter, och begränsa också mängden dressing du använder. Doppa din gaffel i dressingen och äta sedan din sallad. Följ samma strategi med gräddfil, guacamole dip och smör.
Steg 5
Konsumera hälsosam mellanmål mellan måltiderna för att hålla din mage nöjd. Kombinera protein och komplexa kolhydrater med varje mellanmål för att balansera dem. En handfull eller rå baby morötter och selleri pinnar med hummus och mager ost kuber är ett bra exempel.
Steg 6
Utför kardiovaskulär träning i fyra till fem dagar i veckan för att bränna kalorier. För att gå ner i vikt eller bibehålla viktminskning kan 60 till 90 minuters fysisk aktivitet vara nödvändig enligt Centers for Disease Control. Gör någon form av kardio för denna tidsram och träna i en måttlig till hög intensitet. Jogging, kraftvandring, inline skridskoåkning, hoppa rep och kickboxing är exempel.
Steg 7
Lyft vikter för att bygga muskler och öka din vilande metabolism. Utför fullständiga kroppsövningar som push-ups, laterala höjningar, baktillägg, tricepsdips, bicepskrullar, lungor och crunches. Gör tre till fyra uppsättningar av 10 till 12 reps och träna två till tre gånger i veckan.
tips
- Håll en mat- eller träningsdagbok; eller båda. Att vara ansvarig kan göra dig entusiastisk över dina mål.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
