Trots ofta uppfattas som en grundläggande övning är pushups egentligen en sammansatt rörelse som riktar sig mot bröstet, axlarna, ryggen och armarna samtidigt. Din kroppsvikt är din källa till motstånd eftersom du använder både styrka och uthållighet för att sänka och lyfta din kropp. Att utföra pushups med korrekt form och avancera till avancerade variationer kan hjälpa till att maximera din muskelutveckling.
Steg 1
Värm upp innan du lägger stress på dina muskler med pushups; Att försöka stärka kalla muskler kan leda till tidig trötthet eller skador, vilka båda kan äventyra dina resultat. Utför minst 10 minuters konditionsträning, till exempel jogging, hoppa rep eller klättrappa.
Steg 2
Utför pushups med korrekt form för att maximera träningens muskelbyggande förmåga. Kom till dina händer och knän på golvet, med dina händer åtskilda något bredare än axelbredden. Tucka dina tår och förläng dina ben rakt. Dra din abs in mot din ryggrad och platta din nedre rygg. Skjut axelbladet bakom ryggen. Håll nacken neutral. Böj armarna och sänka din torso mot golvet tills dina överarmar blir parallella med golvet. Skjut genom dina händer för att räta ut dina armar och återgå till startposition.
Steg 3
Inkludera pushups i ditt träning varannan dag; tillåta minst en hel dagars vila för återhämtning. Styrketräning kan orsaka mikroskopiska tårar i dina muskler som behöver rätt tid att reparera innan de läggs igen under stress. Overtraining kan leda till skador eller till och med en försvagning av muskeln. Att utföra pushups varannan dag kan hjälpa dig att förhindra överbelastning av dina muskler.
Steg 4
Öka antalet pushups som du gör varje träningspass eller varje vecka. Syfte att lägga till mellan en till fem repetitioner till dina uppsättningar, beroende på din förmåga. Håll framstegen gradvis och undvik att utföra pushups förbi trötthet, vilket är när du inte kan utföra en annan rep med korrekt form.
Steg 5
Öka utmaningen och muskelbyggande potential genom att utföra avancerade variationer av pushups. Lägg till en roterande sidoskiva efter varje repetition, växla mellan höger och vänster sida. Utför pushups med ett ben som lyfts upp i luften, vilket skapar en instabil bas och kräver att din kärna, rygg och axlar arbetar hårdare för att stabilisera din kropp. Fram till plyo pushup, vilket innebär att du trycker ner golvet med händerna på toppen av uppstigningsfasen på pushup. Börja med en till två uppsättningar av åtta till tolv repetitioner med de avancerade versionerna och arbeta dig till tre uppsättningar som du blir starkare.
varningar
- Rådgör med en läkare innan du börjar eller utvecklar en träningsrutin. Undvik att utföra pushups om du har några axel- eller ryggskador eller problem.
