Hur snabbt du kan utveckla storlek i dina armmuskler beror på några faktorer, inklusive din träningshistoria och genetik. Men du kan göra ditt träningsprogram effektivt genom att träna i lämplig frekvens och volym genom att integrera både förenings- och isolationsövningar och hålla viloperioderna mellan uppsättningar korta. En omfattande arm träning bör fokusera på både biceps och triceps muskler.
Träningsfrekvens
Trots att du kanske tror att träna oftare kommer att åberopa den största muskelutvecklingen, är det faktiskt effektivare att träna mindre ofta när du försöker bygga storlek. Din arm träning kommer att bryta ner och skada både dina biceps och triceps. Det är under dina dagar att de läker och växer. Om de inte får tillräckligt med tid är deras utveckling begränsad. Planera därför dina arm träning två gånger i veckan och tillåta två till tre dagars mellanrum mellan var och en.
Hög volym sessioner
Gör dina träningspassar så effektiva för muskelbyggnad som möjligt genom att följa ett träningsprogram med hög volym. Enligt styrka och konditionering professionell Dr Lee E. Brown, innehåller en volym som är mest effektiv för att bygga muskler tre till fem uppsättningar av åtta till 20 repetitioner av varje övning. För varje uppsättning biceps och triceps träning för att bidra till muskelöverbelastning, välj en vikt som gör att musklerna blir trötta efter att de har slutfört minst åtta reps, men innan de har nått 20.
Blanda övningar
Det finns övningar som effektivt isolerar biceps och triceps. För bicepsna kan du välja mellan bältesspetsar eller hantelbiceps-krullar, hammarkrämar, lutningskurvor eller isoleringskräm. Arbeta dina triceps med liggande tricepsförlängning, tränare för triceps, kickbacks och triceps pushdown. Men överväga även att integrera övningar i träningen. Sammansatta övningar involverar rörelse vid flera leder, så inte bara dina armbågar. Exempel är nära-grip pushups, som involverar rörelse i både armbågar och axlar och därmed förutom tricepsna, arbeta bröstet och axlarna. Chin-up är en sammansatt övning som kräver att axlarna och armbågarna ska bli involverade och jobbar med biceps och ryggen. Enligt American Council on Exercise är sammansatta övningar effektivare för att bygga muskelmassa.
Lilla vila mellan uppsättningar
När du tränar för styrka vill du att dina muskler ska återhämtas helt i mellan uppsättningar så att de kan lyfta tunga vikter. Men när du tränar för att öka storleken på dina armmuskler, håll tiden mellan satser till bara 30 till 90 sekunder. En kort viloperiod stimulerar frisättningen av muskelbyggande hormoner och gör din träning effektivare för överbelastning av dina muskler. Ett alternativ när du arbetar med biceps och triceps är att ersätta ditt träningspass. Det betyder att du gör en uppsättning av bicepsövning och sedan direkt in i en uppsättning tricepsövningar. Du går fram och tillbaka mellan de två övningarna tills alla uppsättningar är färdiga, med varje set tar cirka 60 sekunder. Genom att utarbeta detta sätt kan du göra fler uppsättningar i ett träningspass.
