Din kropp behöver omega-3 fettsyror av många skäl, inklusive hjärnfunktion, tillväxt och utveckling. Att konsumera dem verkar gynna många villkor, inklusive högt kolesterol, hjärtsjukdomar och inflammatoriska tillstånd som artrit. Till skillnad från vissa ämnen kan din kropp inte självframställa dem, vilket betyder att du bara kan få dessa fördelaktiga fetter genom kost och tillskott. Medan endast ett begränsat antal livsmedel innehåller dem naturligt, var på utkik efter livsmedel som är befästa med dessa fettsyror som normalt inte innehåller dem.
Fet fisk
Fet fisk representerar den rikaste källan till omega-3 fettsyror. De bästa källorna är lax, tonfisk, makrill, öring, sardiner och sill. University of Maryland Medical Center rekommenderar att du äter dessa typer av fisk minst två gånger i veckan för att främja hjärthälsan. En 3-uns sill sild erbjuder 1,8 gram omega-3 fettsyror, medan motsvarande portioner av chinook lax och sardiner innehåller 1,5 respektive 1,2 gram.
Linfrön
Linfröer utgör en rik källa av omega-3-fettsyror utan djur. Du kan köpa linfröer redan marken eller köpa dem hela och slipa dem på egen hand. De gör ett bra komplement till en mängd olika livsmedel, inklusive sallader, flingor och soppor. Stänk ett par matskedar på för att få de fördelaktiga fettsyrorna. Sears konstaterar att omega-3-fettsyran alfa-linolensyra, eller ALA, omfattar upp till 60 procent linfröolja. En matsked av linfrön innehåller 1,6 gram omega-3 fettsyror, medan en motsvarande servering av olja innehåller 7,3 gram. Du kan också hitta många livsmedel som bröd och näringsstänger som lägger till linfrö som ingrediens.
Nötter
Hampseeds, som egentligen är en nöt, utgör en rik källa till ALA. De innehåller också omega-6 fettsyror och representerar en idealisk balans mellan de två. Som linfrö kan du konsumera maten hela, använda oljan eller köpa mat som innehåller hampseed. Du hittar också omega-3-fettsyror i valnötter - varje uns engelska valnötter innehåller 2,6 gram.
Typer av omega-3s
De livsmedelskällor du väljer bestämmer vilken typ av omega-3 som du ska konsumera. Fet fisk innehåller DHA och EPA - två typer av omega-3 fettsyror som enkelt utnyttjas av din kropp. Växtekällor, inklusive nötter och linfrö, innehåller ALA, en typ av omega-3-fettsyra som din kropp måste konvertera till DHA och EPA. Eftersom denna omvandling inte är mycket effektiv - så mycket som 15 procent av den ALA du konsumerar blir omvandlad - fungerar feta fisk som bättre källor till omega-3-fettsyror. Institutet för medicin har ännu inte fastställt ett rekommenderat dagligt intag för DHA och EPA, men rekommenderar att man konsumerar minst 1,6 gram ALA dagligen för män och 1,1 gram för kvinnor.
