Fyllning, läckra och extremt praktiska, mandlar är ett bra mellanmål när du försöker hantera din vikt. Mandelar har några näringsrika egenskaper som gör dem till hjälp när du försöker att förlora, och att äta mandel har kopplats till bättre viktminskning i några studier. Men du kan också använda dem för att gå upp i vikt, om du vill. Oavsett om du får eller förlorar beror på hela din livsstil, inklusive ditt kost- och träningsprogram - inte bara om du äter mandel eller inte.
Viktökning, kalorier och mandel
Oavsett om du underhåller, förlorar eller tar upp vikt beror på hur många kalorier du tar in dagligen. Ät ungefär lika mycket kalorier som du bränner och du kommer att hålla samma vikt. Ät mer och du kommer att vinna; Ät mindre och du kommer att förlora. Mandelar är en måttligt hög kalorikälla, vid 162 per ounce, och de kan arbeta i viktminskning eller viktminskning. En ounce av mandlar skulle till exempel ta upp 12 procent av kaloribudgeten i en ganska restriktiv 1400-kalori diet, men de skulle fortfarande inte göra dig viktiga så länge du håller dig till ditt dagliga kalorimål. Om du äter en uns mandel på toppen av vad du behöver för att behålla din vikt, börjar du packa på pund. De extra 162 kalorierna dagligen skulle få dig att få ungefär en tredjedel av ett pund varje vecka, eller 17 pund under ett år.
Bevis för mandel och viktminskning
Medan du fortfarande behöver behålla ett kaloriunderskott och äter färre kalorier än du bränner för att gå ner i vikt, finns det några bevis på att mandlar kan hjälpa. Att äta mandel i stället för komplexa kolhydrater kan hjälpa dig med att skaka pund enligt en studie publicerad i International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders år 2003. Studieförfattarna separerade 65 överviktiga och fetma vuxna i två kategorier - en grupp åt ca 3 ounces av mandel varje dag, medan den andra gruppen åt ett högkomplex-kolhydrat mellanmål med samma kalorier och protein som mandlarna. Trots att båda grupperna följde motsvarande lågkaloridieter, förlorade mandelgruppen mer vikt under 24-veckors studieperiod. En annan studie, som publicerades i januari 2015-utgåvan av Journal of the American Heart Association, rapporterade att äta mandel ökade bukfettförlust i studieämnen som åt 1,5 uns av nötterna varje dag.
Jämförelse med andra nötter
Om du gillar att snacka på nötter, kan mandlar vara ditt bästa val för viktminskning. Även om mandlar är relativt höga i kalorier, är de fortfarande ett alternativ med lägre kalorier jämfört med andra nötter. Macadamianötter innehåller till exempel 201 kalorier per ounce, och pekannötter och valnötter innehåller respektive 193 och 183 kalorier.
Mandel är också högre i protein och fiber än vissa andra nötter. Dessa två näringsämnen stöder viktminskning genom att öka känslor av fullhet, vilket kan hjälpa dig att hålla dig till ditt kalorimål för dagen. Mandelar levererar 4 gram fiber och 6 gram protein per ounce. Macadamia nötter, pecannötter och valnötter levererar allt mindre än 3 gram fiber per ounce, och innehåller alla mindre än 5 gram protein - med makadamier som erbjuder en smal 2 gram protein per portion.
Användning av mandel för viktkontroll
Eftersom mandlar fortfarande är relativt höga i kalorier måste du ägna stor uppmärksamhet åt delkontroll. Undvik att äta från en stor påse mandel, och i stället förutbestäm din del av 1 ounce innan du äter. Håll några portioner på kontors-kylskåpet på jobbet, eller bär en liten påse mandel i väskan så att du kan snacka under dagen utan att blåsa din diet.
Använd mandel som en ersättning för komplexa kolhydrater för att skörda sina viktminskningsfördelar. Använd mandelmjöl - gör genom att mala mandlar i ett fint pulver - i muffins och andra bakverk och gör mandelgröt genom att laga markmandelar i fettfri mjölkmjölk, och fyll på blandningen med färska bär för en hälsosam och fyllig frukost .
