Sluta bränna tiden genom att arbeta en muskelgrupp i taget. Istället ska du få ut det mesta av din träningspass genom att använda rörelser som träffade flera muskelgrupper samtidigt. En extra bonus? Att skatta mer muskler i ett drag bränner mer kalorier. Omforma din kropp, speciellt din mage, höfter, lår, armar och rumpa, med dessa mångsidiga drag.
Hur?
Utför rörelserna som en krets, en direkt efter den andra, ta bara tillräckligt med tid mellan dem för att byta position och utrustning. Gör åtta till tolv upprepningar av varje drag. Vila 1 minut mellan var och en av tre besök i kretsen. Fyll i rutinen två till tre gånger per vecka på oavbrutna dagar, till exempel måndag / torsdag eller lördag / tisdag.
Börja med ljus vikter dina första träningspass för att få känslan av övningarna. Därefter öka vikten under flera träningspass, så att du känner dig trött av den sista till två repetitioner.
tips
- Värm upp innan du tränar. Gör 3 till 5 minuters skonsam hjärta, till exempel steg upp och ner på en plattform eller tränga en stationär cykel. Därefter gör 3 till 5 minuters dynamisk stretching som inkluderar hoppa jacks, kroppsviktiga lunges och armcirklar.
Triceps Extension med Hip Bridge
Hip Bridge Fotokredit: CreativaImages / iStock / Getty Images Detta drag kombinerar höftbron - en effektiv glute- och bukövning - med tricepsförlängningen som hjälper till att rikta musklerna på baksidan av dina övre armar.
Steg 1
Ligga på ryggen på en gymmatta med knäna böjda, fötterna planterade och en vikt i varje hand.
Steg 2
Lyft dina höfter för att skapa en bro från dina axlar till knäna. Rita dina rumpmuskler, eller glutes, i tätt. Utöka vikterna upp och över dina axlar, armarna raka.
Steg 3
Underhålla broen när du böjer och förlänger armbågarna för att slutföra en repetition. Håll punkterna i armbågarna raka uppåt; Flytta inte överarmen överhuvudtaget. Vikten bör passera bredvid dina tempel eller öron när du böjer dina armbågar.
Steg 4
Fyll i alla repetitioner för dina triceps och sänk sedan dina höfter.
Squat och Curl
Squat är övningskongen att rikta din rumpa och lår, samtidigt som du ger signficant aktivering för din bagage. Biceps curls bygger styrka och funktion i fronterna på dina övre armar - bygga de vapen som du kan visa upp i en tank top.
Steg 1
Stå med fötterna något bredare än dina höfter. Håll en hantel i varje hand, armarna sträcker sig bredvid din torso och palmerna framåt.
Steg 2
Böj dina knän och tryck på din rumpa som om du satt i en stol. Böj samtidigt dina armbågar för att krulla vikterna uppåt mot axlarna.
Steg 3
Återgå till ett stativ och förläng armarna för att slutföra en repetition.
tips
- Håll dina klackar nere och dina höfter tillbaka när du sitter fast. Knäna ska inte resa förbi tårna.
Plie Squat med Triceps Extension
Den klassiska squat aktiverar dina glutes, men speciellt dina lår. En plie eller vidvinkel squat riktar sig till din glutes mest, som rapporterats av en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning forskning 2009. Pair it med en stående, överliggande triceps förlängning för att göra dina armar, lår, rumpa och mage till bränna.
Steg 1
Stå med fötterna bredare än höftavstånd - ca 3 meter från varandra. Peka tårna framåt eller något ut mot sidorna i knäriktningen. Håll en hantel i varje hand och nå upp dem mot taket, armarna i dina öron.
Steg 2
Böj knäna när du skickar din rumpa bakåt och nedåt - sikta på 90-graders vinklar vid knäet eller något lägre. Böj samtidigt dina armbågar så att vikterna kommer bakom huvudet. Elbows pekar på taket och övre armar stanna bredvid dina öron.
Steg 3
Räta ut knä och armbågar för att återvända till ett stativ. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Renegade rader
Ändra renegade rader genom att fästa på knäna. Fotokredit: Bojan89 / iStock / Getty Images Denna förening flyttar din abs för stabilitet och rotation samt dina biceps, rygg, axlar och bröst.
Steg 1
Ta dig upp i toppen av en uppskjutningsposition, händer fastnade på hantlar direkt under dina axlar.
Steg 2
Håll fast i vikten med din högra hand och dra upp den mot ribbburet, armbågen som pekar mot taket, för att utföra en rad.
Steg 3
Sätt rätt vikt ner och utför en rad på vänster sida. Höger och vänster motsvarar en repetition.
tips
- Breda fötter hjälper till att ge stabilitet i toppen av plankläget. Undvik att vandra eller sänka dina höfter också. Håll en styv torso för att maximera bukaktivering.
