Töm ut en personlig tränare duffel väska, och ett upphängningssystem kommer sannolikt att falla ut ur det. Tidigare Navy Seal Randy Hetrick skapade det första upphängningssystemet som ett sätt att hålla sig passande vid uppdrag. Den lätta bärbara enheten kan förankras i en bärande yta av studievikt. Det använder utövarens kroppsvikt och tyngdkraft som motståndskraft mot utförande av kroppsövningar. Eftersom kroppen är delvis avstängd, kräver övningarna användaren att engagera kärnan och andra stabiliserande muskler. För bästa resultat, börja med en uppvärmning, sedan åtta till 10 upprepningar av varje övning.
Core Training
Placera dina fötter säkert i fotvaggarna placerade direkt under ankarpunkten. Ligga på magen med händerna placerade i axelbredd. Häfta din torso genom att engagera dina mag-, rump- och lårmuskler när du pressar upp till en rak armposition. Härifrån kan du öppna och stänga benen; ta knäna mot bröstet och återvänd sedan till rak kroppsställning; gå ner till underarmarna genom att böja vid armbågarna; håll i fem sekunder innan du går tillbaka till ursprunglig position; och hålla benen raka, gädda upp i en "V" -bildning.
Underkroppen
Håll fast vid ett handtag i varje hand, steg tillbaka tills remmarna är spända, fötterna axelbredd från varandra. Häft med buken, underkroppen mot golvet, sitter tillbaka med höfter inte lägre än 90 grader från golvet. Från den här positionen drar du tillbaka till startpositionen. Håll klacken, ta två sidosteg till varje sida innan du kommer tillbaka till startpositionen; När du drar upp från knäböj, lyfter du ett knä. Alternativa sidor.
Övre kroppen
Gå tillbaka med ett handtag i varje hand. När remmarna är spända, gå fötterna framåt tills dina armbågar är böjda av kroppens sidor och du lutar lite tillbaka. Benen förblir styva för dessa övre kroppsövningar. Räta långsamt ut armarna. Engagera dina mellersta ryggmuskler för att dra tillbaka. Lägg till på föregående drag genom att öppna armarna ut till sidan som en "T". Räta upp armarna, vrid handflatorna upp och gör en bicepskrull för att återgå till startposition.
Lär dig hur du arbetar på systemet
Innan du utför övningar med upphängningsutbildaren, se till att du kan bibehålla stabiliteten i din rygg med dina magmuskler. Investera i några sessioner med en certifierad personlig tränare innan du själv försöker träna övningarna för att lära dig rätt form. Gym och studior erbjuder små gruppträningsprogram med upphängningstrening för en mer överkomlig upplevelse.
