Popliteus tendinit är en inflammation i senorna som omger popliteala muskeln. Den popliteala muskeln ligger på knäets baksida. Den popliteala muskeln kan förvärras som en följd av intensiv fysisk aktivitet och är också vanligt hos dem med frekventa ankelsprutningar. Enligt MayoClinic.com kan tendinit orsaka smärta och ömhet längs den drabbade leden. Stretching övningar kan gynna dem med popliteus tendinit. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar träna med popliteus tendinit.
Wall Squats
Stretching kan hjälpa till att minska ömhet och lossna knäet, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Strama knän är mer benägna att skada. En vägg squat är klar med din rygg placerad mot en vägg. Stå rakt upp med fötterna framåt. Steg ut så dina fötter är ca 2 meter från väggen. Huvud, rygg och axlar borde vara kvar mot väggen. Skjut långsamt ner dig nerför väggen tills du sitter i sittande läge med fötterna bredvid varandra. Du kommer att känna en sträcka i knäna och på baksidan av benen. Håll den här positionen för ett tal på 10. Slå tillbaka väggen och repetera. Fyll i en uppsättning av 10 repetitioner.
Hamstring Stretch
En hångstringsträcka sträcker sig bakom ditt knä och benen. Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig, enligt AAOS. Din rygg ska vara rak och dina klackar borde vara på marken. Placera handflatorna på golvet nära knäna. Skjut långsamt dina händer fram till dina anklar. När du känner en stretch eller har glid så långt du kan kan du hålla den här positionen i en halv minut. Koppla av och upprepa en uppsättning av 10 repetitioner.
Quadriceps Stretch
En quad stretch kommer att bidra till att förbättra flexibiliteten i knäets baksida. Stå rakt upp. Använd dina händer, ta tag i fotens boll på ditt drabbade ben. Dra långsamt din fot mot din skinkor, enligt Sportskadorna. Håll knäna nära varandra och balansera det bästa du kan under denna övning. Håll den här positionen i 10 sekunder. Upprepa en uppsättning av 10 repetitioner. Du bör inte känna smärta när du avslutar denna övning.
Hip Flexor Stretch
Denna sträcka fokuserar på musklerna som löper längs ryggen och utsidan av ditt knä, enligt Sports Injury Clinic. Placera ett ben framför din med knäet böjt. Din fot ska planteras på marken och vända framåt. Det andra benet bör böjas med ditt knä på golvet. Tryck långsamt dina höfter framåt medan du håller ryggen rak. Du kommer att känna en sträcka i ditt övre ben. Håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa tre uppsättningar av tre repetitioner dagligen.
