Den kommande händelsen som du vill se ditt bästa ut är bara tre veckor borta - men det betyder inte att du kan släppa en betydande mängd vikt då. Att försöka förlora 10 pund i den här tidsramen är ambitiös, men genomförbar, speciellt om 10 pund är bara början på din viktminskningsresa - men det kan vara för aggressivt om du redan har en hälsosam vikt. Välj beprövade strategier som att äta hela, obearbetade livsmedel, undvika skräpmat snacks, minimera alkoholkonsumtion och begå att träna. Antag dessa steg och om tre veckor kan du göra allvarliga inroads mot ett hälsosamt liv och du kan känna dig lättare och uppleva större energi.
Bestäm din kaloribehov för viktminskning
Alla dieter kommer att få dig att minska antalet kalorier till ett antal som ligger under det antal du bränner dagligen. Ett pund motsvarar 3500 kalorier, så att du förlorar 10 pund, du måste äta 35 000 kalorier färre än du bränner under de tre veckorna. Detta motsvarar en förlustnivå på lite mer än 3 pund per vecka, vilket kräver ett underskott på 1 666 kalorier per dag. För att uppnå detta underskott, kombinera fysisk aktivitet och motion. Gör till exempel övningar som bränner cirka 800 kalorier och äta ca 800 kalorier färre än vad du behöver för att behålla din nuvarande vikt.
Bestäm hur många kalorier du bränner med hjälp av en onlinekalkylator eller genom att konsultera en dietist. Av det här antalet bestämmer du hur många kalorier du säkert kan subtrahera. Att äta för få kalorier - under 1200 för en kvinna eller 1600 för en man - stoppar din ämnesomsättning och kan vara helt farlig, såvida du inte har en medicinskt föreskriven plan för att behandla morbid fetma. Om ditt planerade kaloriunderskott skulle ta dig under dessa miniminivåer, bör du gå till ett mindre kaloriunderskott genom kost och motion för att öka ditt dagliga underskott.
En 10-kilo viktminskning äta plan
Planera de flesta måltider för att inkludera 2 till 4 uns protein, 1/2 kopp fullkorn och 2 koppar vattna, fibrösa grönsaker. För snacks, förlora bearbetade bekvämlighetsmatar, och välj en bit färsk frukt, selleripinnar med en matsked med nötsmör, delikalkon som är inslagna i romainebladen med senap eller en kopp vanlig, mager yoghurt.
Idéer till frukost inkluderar en halv grapefrukt tillsammans med ett ägg krypterat med svamp och paprika och en skiva helvete toast; en smoothie gjord med 1/2 banan, en handfull spenat, 1/2 kopp jordgubbar, en skopa vassleproteinpulver och mandelmjölk; eller en helvete engelsk muffin toppad med 1 uns fatmjölkost och skivade tomater, placerade under pommes frites.
Till lunch kan du njuta av en kopp hjemmelagd linssoppa med en grön sallad; grillat kycklingbröst med 1/2 kopp brunt ris och ångad asparges; Tonfisk konserverad i vatten blandat med senap och kapris, med morot och selleri pinnar; eller vanlig, fettfattig grekisk yoghurt, ett hårdkokt ägg och vävda vetekakor med ett äpple.
Koka middag hemma för att undvika stora delstorlekar och överflödiga kalorier du får i restaurangmat. Smaka en flankbiff och servera med sautad lök och paprika med majs tortillas, salsa och några skivor avokado. Skaka en laxfilé med 1/2 kopp vild ris och ångad broccoli. Gör en chili med svarta bönor, konserverade tomater och kryddor för att servera över brunt ris med en sida av rostad courgetta. Om du äter ute, leta efter broiled eller bakade förrätter, och fråga servern för ångad grönsaker eller en salladsalat i stället för pommes frites eller pilaf.
Fysisk aktivitet för viktminskning
Att förlora 10 pund om tre veckor utan att förlora avsevärd muskelmassa måste vara fysiskt aktiv. För att skapa det stora underskottet som krävs är det viktigt att engagera sig i samordnad gymaktivitet och att öka din dagliga rörelse.
Ju mer du väger desto mer kalorier brinner du för samma aktivitet. Kardiovaskulär träning, som jogging eller simning, bränner mer än viktträning, men båda är viktiga när du försöker gå ner i vikt. För kardio, planera minst 60 till 90 minuter de flesta dagar för att bränna tillräckligt med kalorier för att uppmana en 10 pund förlust på tre veckor. Till exempel, om du väger 185 pund, brinner en halvtimme på elliptisk tränare cirka 400 kalorier. Om du väger 155 pund, bränner du 335 kalorier på samma tid. En väldigt snabb promenad med en hastighet på 4,5 mph brinner bara 222 kalorier för en 185 pund person på 30 minuter och 186 kalorier om du väger 155 pund. Om du är ny att träna, kan det inte vara realistiskt att försöka utöva dig själv en timme eller mer per dag. Ditt viktminskningsmål kommer sannolikt att behöva ändras.
Vikt träning hjälper dig att behålla muskelmassa när du går ner i vikt. När du förlorar musklerna minskar din ämnesomsättning, vilket gör att viktminskningen blir svårare. Gå till minst två sessioner per vecka på icke-på varandra följande dagar. Arbeta också varje större muskelgrupp - inklusive bröst, rygg, armar, axlar, ben, höfter och mage, med en till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner.
Annan fysisk aktivitet du gör under dagen hjälper till att öka din kaloriförbränning också. Skruva golv, tvätta, gå hund och takt medan du är i telefon för att nå ditt viktminskningsmål.
Utvärdera ditt treveckors mål
Om du redan befinner dig i ett hälsosamt viktintervall men 10 pund bort från din personliga ideal kan det ta längre tid än tre veckor att gå ner i vikt. Ju mer vikt du behöver förlora desto lättare är det att släppa 10 pund på tre veckor. Tänk om ditt mål är realistiskt och värt den extraordinära ansträngningen att nå. Kom ihåg att när du kommer närmare en målvikt måste du göra ytterligare ändringar i din diet och träningsrutin för att uppnå ditt mål.
Att förlora mer än 3 pund per vecka under längre tid än två till tre veckor är också avskräckt, eftersom det ökar dina chanser för hälso komplikationer, till exempel gallstenar.
Att förlora vikt i en långsammare takt kan vara mer genomförbar och kan göra dig mindre stressad än lidande för att nå ett omöjligt mål. När du tar tid att gå ner i vikt, är du mer sannolikt att hålla bort den 10 pund för bra, istället för att cykla genom att förlora och vinna fortlöpande.
