Att utveckla och förbättra styrka i benen är en värdefull aktivitet, men du måste vara försiktig exakt hur du går över det. Medan det finns ett antal möjliga träningsprogram som du kan följa för att öka styrkan i dina ben, kommer en optimerad träningsstrategi att utveckla nödvändig lean muskelmassa genom övningar som betonar sammansatta explosiva rörelser för ökad styrka. Den bästa styrketräningen för benen använder tung vikt och progressiva uppsättningar för konsekventa vinster.
Muskelfrågor
Innan du framgångsrikt kan förbättra styrkan på dina ben, måste du känna till de muskler som består av underkroppen så att du kan välja övningar som riktar sig riktigt mot dem. De viktigaste muskelgrupperna i benen inkluderar gluteal muskler, hamstrings, quadriceps muskler och kalvar. De gluteala musklerna bildar skinkorna. Hamstrings och quadriceps muskler är motstående muskelgrupper som tillsammans bildar låret; hamstringarna löper längs lårets baksida, quadriceps musklerna löper längs framsidan. Kalvarna utgör den nedre delen av benen, på baksidan av de nedre benen under knäleden.
Lyftövningar
Ett antal övningar ökar muskelmassan i målmuskelgrupperna, samtidigt som styrkan ökar. Dessa inkluderar benkullen, benförlängningen och den viktiga kalven höjer (stående och sittande). Men för att utveckla ökad styrka måste du utföra sammansatta övningar som engagerar alla benmuskleregionerna samtidigt. Sådana övningar inkluderar dödliften, den viktade squat, benpressen och det viktiga lunget. Förutom kalvisoleringsmaskiner kan kalvhöjningar integreras i uppsättningar på benpressmaskinen.
När ska man träna
Även om det vore förnuftigt att ju oftare du tränar en muskelgrupp, desto bättre är resultatet att faktum är att sann styrketräning kräver en betydande vilotid. Denna vilotid tillåter nedbrutna muskelvävnader i benen att regenerera med ökad tjocklek och nervrespons, vilket förbättrar styrkan. Planera inte mer än två ben träningsdagar varje vecka, och få minst en hel vilodag mellan dem.
Muttrar och bultar
Gå tungt när du tränar benen och använd progressiva uppsättningar som pyramiden för att få noggrant engagemang. Detta kommer att utveckla kraft och förbättra kroppens styrka.
