När det gäller att köra maraton är din näringsplan lika viktig som din träningsplan. Maten äter du ger den energi din kropp behöver för att fortsätta, även om det verkar som om du aldrig kommer över mil 20. Börja med att konsumera rätt antal kalorier - det är cirka 19 till 26 kalorier per kilo kroppsvikt, beroende på din ålder och kön, enligt registrerad dietist Janice H. Dada i "Dagens dietist" - och fokusera sedan på att konsumera rätt mat i rätt makronutrientförhållande.
Betydelsen av kolhydrater
Även om alla tre makronäringsämnen - protein, fett och kolhydrater - är viktiga för en maratonlöpare, bör kolhydrater vara betoning på din kostplan eftersom det är din kropps föredragna energikälla. Kolhydrater omvandlas till glykogen för att lagras i musklerna; din kropp använder den glykogen under körning. Den "vägg" du kan slå efter ett antal miles är ett resultat av utarmade glykogenbutiker. Mängden kolhydrater du behöver per dag beror på hur långt du går den dagen. Om det är en lätt dag med bara en 30- 45 minuters körning, rekommenderar Konkurrent att du äter 3 till 4 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. För körningar som stannar 120 minuter eller längre, till exempel under din långa körning eller maraton i sig, konsumerar 8 till 10 gram per kg kroppsvikt som en del av din dietplan.
Protein och fett
Bara för att kolhydrater ger större delen av din energi under körning betyder inte att protein och fettförbrukning inte är en viktig del av din dietplan. Protein hjälper dina muskler att reparera och växa, medan fett är viktigt för en mängd olika kroppsfunktioner ... Registrerad dietist Allegra Burton säger att maratonlöpare behöver så mycket som 50 procent mer protein än stillasittande vuxna. Din diet plan bör innehålla ca 12-15 procent av de totala kalorierna från protein, medan mindre än 30 procent av kalorierna kommer från fett. Var noga med att inte äta för mycket fett på din kostplan, särskilt innan du tränar - det tar längre tid för dig att smälta och kan sakta ner dig.
Fokusera på livsmedelskvalitet
En maratonlöpares diet handlar inte bara om makronäringsförhållanden. Kvaliteten på maten du äter betyder också. Konkurrenten rekommenderar att sex högkvalitativa livsmedel utgör den största delen av en uthållighetskrets diet: grönsaker, frukt, nötter och frön, hela korn, magert kött och fisk och mejeri. Det föreslår också att man undviker fyra lågkvalitativa livsmedel - raffinerad korn, fet kött, godis och stekt mat. Dada säger också att löpare borde ta in massor av antioxidantrika livsmedel, som frukt och grönsaker, för att bekämpa de fria radikalerna som skapas av extra syreupptag medan de körs.
På Race Day
På dagen för din maraton planera din diet i förväg. Börja dagen med en lätt, men karaktärrik frukost, till exempel en helvete mini-bagel fylld med jordnötssmör och en banan. Sportsterapeut Katie Hiscock säger att efter 90 minuters löpning är det dags att tanka med högglykemiska kolhydrater som torkad frukt, apelsiner eller honung. Syftar till att ta omkring 120 till 140 kalorier av kolhydrater per timme att springa. När loppet är över, äta en blandning av protein och kolhydrater, som chokladmjölk eller en fruktslätning gjord med proteinrik, grekisk yoghurt.
