Hantel uppsättningar kan vara användbara verktyg när man letar efter att bygga muskelmassa, förbättra uthållighet och öka övergripande styrka. Att bygga muskelmassa gör mer än bara att du ser fantastiskt ut. Förhöjd muskulatur ökar ämnesomsättningen så att du kan bränna kalorier mer effektivt. Om du vill gå ner i vikt kommer att förbättra din muskelstyrka med fri vikt träning hjälpa. Hantlar kommer i olika kompositmaterial, från krom till cement. Val av fel dumbbell set kan fungera mot dig. Ta dig tid att titta på alternativen och utveckla en plan som innehåller en hanteluppsättning med rätt viktbelastning.
Steg 1
Skriv ut en plan för din träningsrutin för fri vikt. Upprätta repetitioner och antal uppsättningar som ska slutföras med varje övning. Om du är nybörjare, ta en eller två uppsättningar tills du ökar muskelstyrkan. Till exempel arbetar bicepkrullar överkroppen och speciellt bicep-muskeln. Startrutinen kan kräva 12 repetitioner av bicep-krullen i en uppsättning. När du lägger fram, lägg till en annan uppsättning.
Steg 2
Leta efter hantel uppsättningar som har ett progressivt intervall. Till exempel kan den minsta hanteln vara 2 pund och den största 10 pund med ett antal vikter däremellan. Friviktsträning främjar framsteg som musklerna växer starkare. Du kan börja arbeta med en vikt på 2 kg och flytta så småningom upp till 4 lb. Välj ett set som går vidare med dig.
Steg 3
Plocka upp en hantel i gruppen. Greppet måste vara bekvämt i handen. Ett grepp som är för stort för din hand ökar trötthetsnivån och gör upphöjningen mindre effektiv. Om musklerna i din hand kämpar med greppstorleken kastas ditt fokus och du blir mindre från träningen.
Steg 4
Testa den minsta hanteln i uppsättningen. Gör en uppsättning träning med liten viktbelastning. Till exempel kan du hämta den minsta vikten i gruppen och göra en uppsättning triceps-tillägg. Den rätta vikten gör att du kan fullborda rätt antal repetitioner i god form utan tröttsamhet. Om träningen är för svår är vikten för stor. Om träningen är för lätt är vikten för liten.
Steg 5
Upprepa testet med en midjestyrd träning och viktbelastning. Gör till exempel en uppsättning bicepkrullar med en 5-lb. vikt.
Steg 6
Välj din uppsättning baserat på greppets komfort och viktenas utveckling. Tänk om det här är en uppsättning som du kan växa med när du blir starkare.
tips
- Fokusera dina rutiner för att arbeta med stora muskelgrupper, som kärnan och en specifik grupp, som armarna. Nästa träning kan fungera stora muskelgrupper och benen. När du växer starkare, lägg till ytterligare uppsättningar till din rutin med samma viktbelastning. Öka inte viktbelastningen tills du kan slutföra minst tre eller fyra uppsättningar. Om du misslyckas med att uppnå muskelmattighet efter flera uppsättningar, lägg till viktbelastningen.
varningar
- Använd korrekt form när du plockar upp och lägger ner hantlar för att minska risken för skador.
