Om du hänvisar till dina underarmar som fladdermus eller vingar, vet du att du inte är ensam. Det vanliga klagomålet om slarviga armhålor ledde amerikanska rådet på träning att sponsra en kvinnlig studie 2011 för att avgöra vilka övningar som bäst tänder tricepsna. Forskare vid University of Wisconsin, La Crosse, studerade olika övningar och rankade resultaten utifrån triceps ansträngning.
Triangle Pushups
Steg 1
Gör övningen studien rankas som den mest effektiva träningen för att utmana underarmarna. Triangle pushups stärker också bröstkorg, buk och nacke muskler. Knael på alla fyra och lägg händerna på golvet, under axlarna.
Steg 2
Håll dina händer ihop, bilda en triangel med tummarna och framkanten. Förläng dina fötter bakom dig och lyft på tårna. Stram dina magmuskler, anpassa dina axlar, nedre rygg, höfter, knän och fotror. Säg inte ryggen eller höfterna under pushupsna.
Steg 3
Långsamt sänka din överkropp mot golvet, böj och flamma dina armbågar när du kommer ner. Stanna innan bröstet rör dig på golvet, skjut genom dina armar och lyfta din kropp till startpositionen. Släpp på knäna för att göra pushupsna enklare. Slutföra 12 till 15 repetitioner, stoppa när dina muskler trötthet.
Kickbacks
Steg 1
Inkludera studiens näst bästa övning i dina träningspass. Håll en hantel i din högra hand, stå upp rakt och häfta din hållning: vänster fot framåt, höger fot tillbaka.
Steg 2
Peka båda fötterna framåt, luta fram 45 grader och placera vänster hand på toppen av vänstra benet. Tryck din högra arm mot höger sida och lyft sedan höger underarm parallellt med golvet.
Steg 3
Tryck långsamt på vikten bakom dig och räta upp armen. Ta tyngden tillbaka till startpositionen. Slutföra 12 till 15 repetitioner, stoppa när din arm trötts. Byt sida och gör 12 till 15 reps med din vänstra arm.
dips
Steg 1
Dips, träningen rangordnas tredje mest effektiva för träning av triceps. Sitt på en träningsbänk, lägg händerna bredvid dina höfter och linda dina fingrar runt kanten av bänken. Räta ut dina handleder och placera dina armbågar vid dina sidor.
Steg 2
Koppla av axlarna, dra åt magmusklerna och gå fötterna framåt 24 tum. Lyft dina höfter av bänken och placera dem direkt framför den.
Steg 3
Sänk dina höfter långsamt mot golvet, böj dina armbågar när du kommer ner. Låt inte dina armbågar flamma - tuckade armbågar lägger tonvikten på tricepsna. Stanna när dina armar är parallella med golvet, tryck igenom händerna och lyft dina höfter framför bänken.
Steg 4
Slutföra 12 till 15 repetitioner, stoppa när din armar är trötthet. Lyft en fot av golvet för att göra dips hårdare.
Saker du behöver
- Hantel
- Träningsbänk
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
