Trots hundratals kärnövningar och kombinationer för träning, är allt du verkligen behöver för en grundläggande kärnsträning en enkel, nybörjarnivåövning för varje del av kärnan. Kärnmuskulaturen är mer än bara buken. Musklerna i nedre delen av ryggen, gluten, höfterna och obliqueerna behöver också träna för en komplett kärnsträcka. Börja med fem repetitioner av varje övning och arbeta upp till 10 till 15 reps.
Magmuskler
Muskelgruppen som kallas abs är faktiskt rektus abdominis. Detta är magen muskler närmast hudens yta. En grundläggande övning som riktar sig mot magen är den bakre bäckenhöjden. För att utföra en bäckenlutning, ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet och ryggen böjd mot taket. Placera dina armar utsträckta på golvet i linje med dina axlar och andas sedan för att dra åt din abs och tryck på din nedre delen av ryggen utan att lyfta dina höfter av golvet. Att göra så lutar bäckenet.
Tvärgående bukhinnor
Toning den transversala buken kommer inte att ge dig sexpack abs, men denna muskel är förmodligen den viktigaste muskeln för att arbeta för kärnutbildning. Den tvärgående buken snurras horisontellt över din midja och stabiliserar din ryggrad. Den halvknippande hissen med en medicinboll riktar sig mot denna muskel. För att utföra denna övning, knä på höger knä med vänster knä upp och håll en medicinboll nära höger höft med armarna raka. Dra åt din abs och höja armarna diagonalt till vänster ovanför din högra axel. Håll din nedre rygg i ett neutralt läge för att utmana den tvärgående buken. Upprepa på andra sidan.
obliques
De sneda musklerna roterar och böjer torso. Dessa muskler ligger på bukets sidor och korsar sig på sätt som en X. En enkel övning för att träna oblique är segmentrotationen. För att utföra segmentrotationen börjar du ligga i samma startläge som bäcken lutningen. Vrid benen långsamt från sida till sida utan att lyfta dina armar och axlar från golvet.
Lower Back, Heips och Glutes
Undre rygg, höfter och gluter hjälper magen att stabilisera och flytta överkroppen. Dessa muskler är lika viktiga för din kärna som abs. För att arbeta alla tre grupperna tillsammans, utför den enkla glutebroövningen. Börja ligga på ryggen med dina armar på golvet vid dina sidor och knäna böjda. Lyft dina höfter upp mot taket tills din överkropp och lår bildar en obruten linje.
