När ditt mål är att bygga muskler är det viktigt för ditt tillvägagångssätt att inkludera styrketräning och korrekt näring.
Som en allmän regel borde du få ungefär 0,4 till 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, enligt Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, från American Council on Exercise. idrottare bör få mellan 0,5 och 0,8 gram.
Whey, en aminosyra som finns i mjölk, är en lättillgänglig, snabbt smältbar form av protein som många kroppsbyggare använder för att minska återhämtningstiden och bygga muskler.
Steg 1
Skruva ut ca 10 gram vassleproteintillskott och rör om det i ett glas mjölk eller en smoothie, cirka 15 minuter innan du börjar träna rutinerna. Du kan också använda proteintillförselstänger, snygga snacks eller någon annan vassleproteinprodukt som har ungefär 10 gram vassleprotein.
Steg 2
Slutför din styrketräning rutin, gör en till tre uppsättningar av minst tre övningar som arbetar armarna. Detta kan innefatta pull-ups, pushups, biceps-krullar, hantelflygningar, barbellpressar, pressposter eller någon annan armfokuserad övning.
Kom ihåg att variation bör vara en annan stor del av din rutin, så om du har gjort samma armar rutin för några veckor, byt upp det och införliva några nya övningar. Om du använder vikter, välj en vikt som tvingar dina muskler att känna sig trötta mot slutet av uppsättningen.
Steg 3
Konsumera ytterligare 20 gram vassleprotein inom 30 minuter efter träningen, i vilken form du helst. Detta kan vara från en skaka, smoothie eller en proteinstång.
Detta är den viktigaste tiden att äta vassle, eftersom dina muskler kommer att återuppbygga vävnaden som du har brutit ner under träningen. Eftersom vassle är så snabbt förtunnad, kommer det att vara omedelbart tillgängligt för de behövande musklerna.
Steg 4
Gör dina armar träning om tre dagar i veckan, vilket ger dina muskler minst 24 timmars vila mellan sessionerna. Dina muskler behöver tid att vila och återhämta sig, sedan regenerera ny vävnad innan du sätter dem genom en annan styrka.
På dina "off" dagar är det OK att göra cardio eller andra former av träning - bara inte styrketräning. På de dagarna, var noga med att hålla sig inom de rekommenderade riktlinjerna och få adekvat protein genom hälsosamma livsmedel som magert kött, fisk, nötkött, eller bönor och ris.
tips
- Inte alla former av vassle görs lika. Leta efter den renaste formen, vassleproteinisolat, som innehåller cirka 90 procent protein. Näst bästa är vassleproteinkoncentrat, en mindre bearbetad form med mellan 29 och 89 procent protein. (se referens 3)
varningar
- Konsumtion av vassleprotein har potentialen för biverkningar, och som sådan bör du inte konsumera för mycket. Whey har varit känt för att ge kramper, uppblåsthet, gas, trötthet, huvudvärk och irritabilitet, säger Dr. Josh Axe, en näringsspecialist och kiropraktor. Om du upplever något av dessa symtom, skära ner på vasslen och prova andra former av protein, såsom soja eller ris, för att se om symptomen går.
