Den amerikanska akademin för ortopediska kirurger indikerar att 60 procent till 80 procent av människor upplever smärta i ryggen i sin livstid. Gravida kvinnor är inget undantag för ryggsmärta eller hernierade skivor. Herniated disks hos gravida kvinnor orsakas av överdriven tryck placerad på baksidan - oftast nedre delen av ryggen. Tillbaka övningar kan hjälpa till att lindra smärtan och trycket som orsakas av en hernierad disk även om du är gravid i 16 veckor.
Pelvic Tilt
Pelvic tilt övningar hjälper till att lindra ryggont och samtidigt stärka din rygg och bukmuskler. Ligga på ryggen med knäna böjda så att fötterna kan ligga platt på golvet. Placera dina händer under din nedre del av ryggen där du märker ett mellanrum mellan golvet och ryggen - den lilla ryggen. Stram långsamt dina magmuskler och platta nedre delen av ryggen mot marken. Håll den här positionen i räkning om fem sekunder. Koppla av och upprepa 10 gånger.
Kegel övningar
Kegel övningar kan hjälpa till att stärka din bäckenbotten och lindra smärta i din nedre del. För att träna dina bäckensmuskler, dra åt musklerna långsamt i ditt vaginala område. Undvik att dra åt låren, skinkorna och buken när du avslutar den här övningen. Låt dina vaginala muskler göra allt arbete. Stram så hårt som du bekvämt kan och håll den här positionen i 10 sekunder. Koppla av och upprepa denna övning 10 gånger.
Armhöjningar
Armhöjningar kan hjälpa till att räta ut din ryggrad och ge lättnad från smärtan hos en hernierad skiva. Antag bäckens lutningsposition. När du kompletterar en bäckenhöjning lyfter du armarna i luften så att de är helt i linje med din ryggrad. Håll den här positionen i 10 sekunder. Sänk långsamt dina armar till marken och repetera. Slutför 10 gånger.
Benlyft
Benhöjningar kan också hjälpa till att stärka ryggen och lindra smärta. Antag bäckens lutningsposition. När du kompletterar en bäckvidd, håll den här positionen. För långsamt en av dina ben i luften. Försök att räta ditt ben så långt du bekvämt kan. Håll den här positionen i 10 sekunder. Sätt tillbaka benet mot marken och slappna av från bekkenhöjdspositionen. Upprepa med ditt motsatta ben. Fyll i en uppsättning av 10 repetitioner med växlande ben.
