Runners nutrition har historiskt fokuserat på kolhydrater. Uthållighetssporter uttömmer glykogenbutiker, och kolhydrater är de enda sakerna som kan återställa dem. En runner glykogen butiker kan vara skillnaden mellan en personlig post och en so-so finish. Många löpare inser inte att protein är lika viktigt för sin sport, och kan hjälpa till att förbättra återhämtningen och förbättra efterföljande prestanda. Veteprotein är det bästa proteintillskottet på grund av dess smältbarhet och näringsprofil.
Protein
De flesta löpare är bekanta med förhållandet mellan kolhydrater och glykogen, liksom den "bonk" som uppstår när de inte är ordentligt uppmärksammade. Vad de inte inser är att den del som deras muskler spelar löpande prestanda. Även om du inte vill ha stora, skrymmande muskler som kan sakta ner dig, behöver du snäva, fjädrande, starka muskler för att hjälpa dig att öka hastigheten och steglängden så att du kan springa mer effektivt. Protein är näringsämnet som ansvarar för muskelreparation, och otillräckliga nivåer kan leda till att det "bortkastade" utseendet är vanligt bland distanslöpare. Att äta en liten mängd protein vid varje måltid hjälper till att hålla dina aminosyror fyllda och vassleprotein kompletterar ett sätt att sidostyra kolhydrater och fett som kommer från hela matkällor, vilket ger en nästan ren form av protein.
Vassle
Veteprotein isoleras från vätskan kvar efter att ha gjort ost. Det är guldstandarden för proteintillskott eftersom det innehåller alla väsentliga aminosyror i en lätt absorberbar form, och din kropp smältar snabbt för att påskynda näringsämnen till dina muskler när de behövs mest. Vassleproteinisolat är minst 90 procent rent protein, innehållande lite om något fett eller kolhydrater, och det tolereras vanligtvis väl av laktosintolerant. Veteproteinkoncentrat är mellan 29 och 89 procent rent och har mer karbohydrater och fett. Isolat anses vara ett protein av högre kvalitet, men koncentrationsens näringsprofil kan ge mer värde som en återvinningsdryck.
Återhämtning
En studie från 2004 i journalen "Nutrition" fann att deltagare som gav en övningsdrink som innehöll både karbohydrater och protein tenderade mot ökad magert muskelmassa mer än de som gav en dryck som endast innehåller kolhydrater. Enligt kinesiologen Martin Gibala från Gatorade Sports Science Institute kan tillsats av protein till din vanliga kolhydratdrink efter träning hjälpa dig att fylla dina glykogenbutiker snabbare och påskynda muskelreparationsprocessen. När du är i tung träning ger detta dig fördelen av att vara mer förberedd för din nästa körning.
Dina behov
Enligt American Dietetic Association behöver uthållighetsutövare mellan 0,55 och 0,9 g protein per kilo kroppsvikt per dag. När du tränar hårt, håll dig mot den höga delen av intervallet och dopp inte under 0,7 g per pund per dag. Det mesta av ditt protein ska komma från hela livsmedel som fjäderfä, fisk och soja, men du bör använda vassleprotein för återhämtning eller när du behöver ett snabbt digererande, kraftigt bärbart protein. Om du bara använder vassle för återhämtning, välj ett koncentrat - det är billigare och kolhydraterna hjälper till med glykogensyntes. Isolera är bättre om du är laktosintolerant, men kom ihåg att tillsätta kolhydrater som bröd, flingor eller kakor efter din körning.
