Omega-3-fettsyra, en essentiell fettsyra som kroppen behöver, men inte kan producera, spelar en viktig roll i hjärnfunktionen, kontrollerar blodpropp och hjälper till att minska inflammation. Omega-3-fettsyra tillhör gruppen av fleromättade fetter och finns i en mängd olika livsmedel. De bästa källorna är fet fisk som lax, men grönsaker kan också innehålla lite omega-3-fettsyra. Avokados innehåller lite omega-3-fettsyra, men lax tjänar som en mycket rikare källa.
Typer av omega-3
Livsmedel innehåller tre huvudformer av omega-3-fettsyra: elkosapentaensyra, känd som EPA; docosahexaensyra, hänvisad till som DHA; och alfa-linolensyra, kallad ALA. DHA och EPA finns bara i fet fisk som lax. Kroppen använder dessa två fettsyror för att stödja vitala funktioner. DHA hjälper till att bygga hjärn-, nerv- och ögonvävnad medan EPA stöder ett hälsosamt kardiovaskulärt system genom att minska inflammation och bildandet av blodproppar. ALA förekommer i ett större utbud av livsmedelskällor, men kroppen kan inte använda ALA i sin nuvarande form så att den omvandlar ALA till DHA och EPA när de intas. Grönsakskällor, som sojabönolja, canolaolja, bröstspiror, kale, spenat och avokado innehåller bara ALA.
Fisk olja
Forskare vet att ALA ger hälsoeffekter, men eftersom kroppen måste omvandla den till EPA och DHA, vet de inte om alla tre typerna ger lika fördelar, enligt Harvard School of Public Health. Eftersom fisk innehåller alla tre typer av omega-3 fettsyror, rekommenderar American Heart Association vuxna att äta minst två 3,5-oz. serveringar av fet fisk, som lax, per vecka för att hjälpa till att uppfylla det rekommenderade omega-3-fettsyraintaget. En 3-oz. servering av atlantisk lax innehåller 0,126 g ALA, 0,733 g EPA och 0,938 g DHA.
Fett i avokado
Avokado innehåller en betydande mängd fett, mer än de flesta andra livsmedel i frukt- och grönsaksgrupperna. En kopp skivad avokado innehåller 21,4 g fett, men endast 3,1 g av det fettet klassificeras som mättat fett. Resterande är omättat fett med majoriteten, 14,4 g, klassificerad som enomättad. Med endast en liten del av fettet som klassificeras som fleromättade, anses avokado inte vara en rik källa till omega-3-fettsyror. Varje kopp avokado innehåller .162 g ALA, som omvandlas till 0,094 g i en 3 oz. portion. Avokado innehåller mindre ALA än lax och innehåller ingen EPA eller DHA.
Rekommenderat intag
National Institute of Medicine bestämmer det dagliga rekommenderade intaget för alla makronäringsämnen, inklusive kolhydrater, fett och protein och mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. IOM rekommenderar att vuxna konsumerar 20 till 35 procent av deras totala kalorier i fett. Eftersom omega-3-fettsyror är en viktig typ av fett, ger det också en rekommendation för dess dagliga intag. Det adekvata intaget för omega-3-fettsyror är satt till 1,6 g per dag för män och 1,1 g per dag för kvinnor. Det ger också det acceptabla distributionsområdet för makronäringsämnen, vilket beskriver området som är förknippat med en minskad risk för kronisk sjukdom. AMDR för omega-3-fettsyror är 0,6 till 1,2 g per dag för alla vuxna. En 3-oz. servering av lax ger mer än vad som krävs för en dag, medan du skulle behöva äta nästan 4 koppar avokado för att närma sig den låga änden av AMDR.
