Boxare tenderar att ha en bra uppsättning magmuskler. Enligt Brandon Mentore, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist som tränar boxare, börjar "core training for boxers vanligtvis och slutar med någon form av crunches". Han lägger också till i några "rotationsövningar, böjningsövningar och mageövningar, för att arbeta med alla bukmusklerna."
Boxare innehåller också vanligtvis tunga väskor i sin träning. Den tunga väskan är ett bra verktyg för att utveckla styrkan och uthållighet som boxare är kända för. Den tunga väskan brukar vanligtvis träna, men den har också andra användningsområden. Om du tänker utanför rutan kan du få en fantastisk ab träning med bara en tung väska. Du behöver inte ens veta hur man boxar.
I det här träningspasset gör du fyra tunga övningsövningar. Detta görs bäst i en kretsstil, vilket innebär att du ska göra övningar en till fem i ordning. Utför varje övning i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa övning.
Om en övning innehåller två olika sidor (vänster sida och höger sida) ska du utföra 15 sekunder på varje sida innan du går vidare till nästa träning. Försök att gå igenom hela kretsen tre gånger, ta en kort paus varje gång du slutför det.
1. Rocky Sit-Up
Denna övning är uppkallad efter den klassiska boxningsfilmen "Rocky". Filmen är en klassiker och så är övningen.
Hur man gör det: Ligga ner på golvet i en sittplats. Dina knän ska vara i linje med botten av den tunga väskan med benen på vardera sidan av påsen.
Utför en sit-up. På toppen av repen, nå upp och över på den tunga väskan och slå på sidan av påsen. Se till att du når över din kropp för att slå den motsatta sidan av armen som når. Hit varje sida av påsen och gå sedan tillbaka. Se till att du träffar din handflata. Om du slår på väskan utan handskar på det kommer det att skada!
tips
- Om du vill sparka den här övningen upp ett hak, sätt på några boxhandskar och slå den tunga väskan med varje hand på toppen av varje rep!
2. Heavy Bag Crunch
Denna övning kommer att lägga lite motstånd mot dina crunches, vilket ger dig starkare, mer definierade buksmuskler.
Hur man gör det: Ligga ner under den tunga väskan. Bottnen på påsen ska sväva över magen. Lägg händerna på påsen och planta dina klackar fast i marken. Håll på den tunga väskan, knippa axlarna, huvudet och halsen av mattan medan du håller dina fötter planterade.
Tryck långsamt på den tunga väskan framåt med dina ab muskler, snarare än dina armar. Efter att du har tryckt den tunga väskan så långt fram som möjligt, luta dig långsamt bakåt tills du återigen ligger på ryggen.
3. Heavy Bag Dead Bug
Denna övning är en kombination av ett benupphöjning och crunch för att arbeta ab musklerna från topp till botten.
Hur man gör det: Lägg dig ner framför den tunga väskan. Sätt dina ben runt påsen och kläm den. Din rygg ska vara platt på mattan och armarna pekade rakt upp mot taket.
Dra långsamt väskan tillbaka mot huvudet med bara dina ben. Krossa samtidigt ditt huvud, nacke och axlar av mattan och nå dina armar mot väskan.
När du väl har tryckt på den tunga väskan med händerna, lossar du långsamt väskan tillbaka till den ursprungliga positionen med dina ben när du sänker dina axlar tills din rygg är helt platt på marken.
4. Heavy Bag High Knows
För den här övningen kommer du vilja flytta så fort som möjligt. Enligt Rob Licata, en certifierad personlig tränare, "om du rör dig tillräckligt snabbt kommer den här övningen att dubbla som en övning och en konditionsträning." Kom ihåg att göra 15 sekunder med höger ben och 15 sekunder med vänster ben.
Hur man gör det: Stå framför den tunga väskan och ta den från toppen med båda händerna. Stå med din högra fot bakom din vänstra fot.
Dra ner den tunga väskan med dina armar och samtidigt höja ditt högra knä och tryck högra sidan av den tunga väskan så högt som möjligt med knäet. När du sätter knäet upp, försök att köra rätt armbåge ner. Detta kommer att fungera på sidan av din abs mer, nästan som en sidokrunch.
5. Kraftig väska rotation
Rotationsövningar som detta riktar sig specifikt mot obliqueen, vilka är ab musklerna på sidorna av din torso.
Hur man gör det: Stå framför den tunga väskan med fötterna något bredare än axelbredd från varandra. Ta väskan ordentligt med båda händerna och fäst dina armbågar mot dina revben. Långsamt och med kontroll, tryck på påsen så långt du kan till höger.
När du roterar, håll dina armbågar tuckade mot dina revben och fötterna på plats. Tryck på påsen så långt du kan till höger. När du inte kan skjuta det längre, rör dig långsamt tillbaka till mitten. När du har nått mitten eller startpositionen, pausa. Flytta sedan väskan helt till vänster.
