Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder tyder på att vuxna styrker tåget minst två gånger per vecka. En del av dessa sessioner bör ägnas åt övre kroppsövningar, som inkluderar dina armar, bröst och axlar. Att utveckla dessa områden är nyckeln till en total kroppsstyrningsrutin, och det finns en mängd olika alternativ för att arbeta med dessa muskelgrupper.
Tone Your Arms
Att reducera armjiggle är ett vanligt fitnessmål för både män och kvinnor, och toningövningar som fungerar biceps och triceps kan hjälpa till att uppnå detta. Prova en aerolean pushup, som är gjort som en vanlig pushup men istället för att sänka sig till marken böjer du en armbåg något för att luta till den sidan. Bibehålla den upphöjda positionen som du luta från sida till sida. Arbeta dina biceps med golvutdrag. Lägg på din rygg under ett bord eller en bar, placera dina händer på axelbredd i stapel eller bordkant. Använd dina biceps, dra huvudet och överkroppen av golvet innan du sänker och upprepar.
Arbeta din bröst
Din bröst eller pecs ska också riktas mot en övnings träningsrutin. Ta en uppsättning hantlar för flugor och pressar, som fokuserar på dessa muskelgrupper. Dumbbell flys utförs genom att ligga på en bänk med en vikt i varje hand. Armarna bör förlängas uppåt på bröstnivå. Sänk varje vikt långsamt utåt tills armarna är utsträckta till varje sida. Håll armbågarna raka och höja vikterna till startpositionen. Utför bröstpressar med hantlar eller en skivstång. Ligga på en bänk och håll vikten med händerna placerade vid axelbredd. Förläng armarna uppe på bröstkorgsnivå, böj sedan vid armbågarna och sänk ner rakt ner.
Stärka dina axlar
Axlarna är ett av de mest komplexa lederna i människokroppen, och utövandet av de omgivande musklerna kan öka styrkan och stabiliteten. Försök med aeroboxing, vilket kräver användning av hantlar. Stå med en vikt i varje hand och fötterna på avstånd mellan en fot, med en på framsidan och en bakom. Ta vikterna till brösthöjden, slå sedan ut med en hand, dra tillbaka och slå med den andra. Alternativa slag och öka din hastighet när du går. En militärpress kommer också att rikta sig mot axlarna. Från en stående position, håll hantlar i varje hand eller använd en skivstång. Placera vikt (er) framför dig i nackhöjd, tryck sedan upp tills dina armar är helt utsträckta mot taket. Sänk långsamt vikten (s) tillbaka till nackhöjd och repetera.
Andra överväganden om styrketräning
Överkroppsövningar bör göras minst två dagar i veckan, med varje övning utförd i 60 sekunder. Gör serien tre gånger. När du bygger styrka kan du utföra allt fler repetitioner under varje 60-sekunders segment. För övningar med vikter, gradvis inbyggd vikt och / eller reps för att hålla dig utmanad. Det bör dock noteras att en övre kroppsövning bara är en del av ett styrketräningsprogram. Din kärna och underkropp bör också beaktas i din träningsplan, med styrka-baserade övningar som riktar sig mot dessa områden.
