Kvinnor kan bygga stora kalvsmuskler med hjälp av fria vikter och viktmaskiner. Din kalv innehåller din gastrocnemius, den övre, hästskoformade muskeln och din soleus, den lägre, längre muskeln. Träna dina kalvsmuskler en dag i veckan mot slutet av ditt ben träningspass. Använd tunga vikter så att du bara kan göra sex till tolv repetitioner per set. Slutför fyra till sex uppsättningar av fyra olika kalvövningar per träning.
Steg 1
Öka en benkalva genom att placera en 25-pounds viktplatta på golvet nära ett fast föremål. Håll en tung hantel i din högra hand och placera basen på tåren på din högra fot vid kanten av viktplattan. Kontrakt dina kalvar för att höja din kropp så högt som möjligt, håll kontraktionen i tre sekunder. Sänk ner hälen bakåt något under plattans yta och repetera för en uppsättning. Byt händer och fötter för att arbeta din vänstra kalv.
Steg 2
Utför sittande dubbla kalvhöjningar på kalvhöjningsmaskinen. Ladda maskinen med viktplattor. Skjut in i maskinen med låren under dynorna och basen på tårna på kanten av lyftplattformen. Peka tåren utåt på en diagonal. Lyft vikten av säkerhetsspärren. Kontrakta kalvarna för att höja vikterna och hålla sammandragningen i tre sekunder. Sänk dina klackar och repetera.
Steg 3
Pressa kalv på en presspressmaskin. Ladda maskinen med viktplattor. Placera din överkropp, bagage och ludd som att göra benpressar. Placera tårets bas vid kanten av pressplattformen, peka tårna inåt. Lämna säkerhetsspärren på plats för att förhindra att vikten släpper på kroppen. Kontrakt dina kalvar som att peka på dina tår, håll sammandragningen i tre sekunder och upprepa.
Steg 4
Kompletta barbellkalvpressar i ett häftställ för att avsluta ditt träningspass. Placera två 25-pund viktplattor nära varandra under skenan. Sätt barbell lite ovanför knäna och lägg till viktplattor i baren. Stå på viktplattorna med basen på dina tår vid kanten av plattorna. Ta tag i skivstången och lyft den av stödspindlarna. Luta sig in i squat-stället så att skenan glider upp och ner på stället när du höjer och sänker din kropp på dina spets tår.
Steg 5
Drick ett protein och kolhydrat skaka omedelbart efter träningen för att bygga dina kalvsmuskler. Blanda en kopp iskall skummjölk, vatten, två skopor vassleproteinpulver och frukt i en portabel mixer.
Saker du behöver
- Lättmjölk
- Proteinpulver
- Frukt
- Blandare
tips
- Sträck dina kalvar i slutet av varje kalvsträning för att behålla rörelsemängden vid dina anklar. Detta minskar risken för skador.
