Tonade, formade lår och skinkor fyller inte bara ett par jeans, de hjälper dig att springa fortare, hoppa högre och i allmänhet vara mer fysiskt passande. Ingen enda mat erbjuder dock den magiska kulan för hälsosam viktökning. Din bästa tillvägagångssätt är en hälsosam kost som ger tillräckligt med kalorier för att du ska gå upp i vikt, ihop med en träningsrutin för att bygga dina kroppsunderkroppar. Det finns också vissa livsmedel som kan göra det lättare att få de friska kalorierna och proteinerna du behöver gå ner i vikt.
Viktökning och kalorier
Precis som att du inte kan välja var du kommer att förlora fett när du går ner i vikt, kan du inte uteslutande öka din lår och skinkor. Du kan dock följa en viktökningsdiet för att lägga på sig över hela kroppen och para det med en träningsrutin som hjälper dig att lägga muskler på underkroppen för att göra låren och skinkorna större. För att börja bör du konsultera en registrerad dietist eller använda en onlinekalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt - det är annorlunda för alla, och varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå. Lägg till 250 till 500 kalorier till det dagliga beloppet - dessa extra kalorier gör att du kan få 0,5 till 1 pund per vecka, vilket är en säker viktökning, enligt McKinley Health Center. Du vill fylla din kost med näringsrika livsmedel så att du kan uppfylla dina kalorimål och konsumera de näringsämnen du behöver för att fungera och behålla en aktiv livsstil.
Proteinmat för Bulking Up
När du försöker växa dina lår och skinkor, inkludera mycket protein av hög kvalitet i din kost. Protein levererar aminosyror, vilket hjälper till att bygga extra muskelvävnad i underkroppen medan du bulker upp. Människor som följer en styrketräningsdiet behöver mellan 0,6 och 0,8 gram protein dagligen för varje kilo kroppsvikt - som översätter till 81 till 108 gram protein för en 135 pund person, eller 108 till 144 gram för en 180 pund person . Många människor äter redan så mycket protein, så du kanske eller kanske inte behöver göra justeringar.
Det finns många sätt att få nog genom att lägga till proteinrika livsmedel till dina favoritmåltider. Släpp ett ägg i din soppa när det lagar mat eller ta med ett skivat stort ägg i din sallad för att lägga till 72 kalorier och 6 gram protein. Lägg en behållare med grekisk yoghurt till din smoothie eller till en skål med havregryn för att tillsätta 159 kalorier och 12 gram protein. Hudfritt vitt köttfjäderfä, magert nötkött, fet fisk, tofu, linser och bönor hjälper dig också att få mer muskelbyggande protein.
Sunt fett för viktökning
Fett har den mest kaloriska smällen för din buck - den har 9 kalorier per gram, vilket är mer än dubbelt så mycket som 4 kalorier som finns i ett gram protein eller kolhydrater. Så att lägga till hälsosamma fetter till din måltid är ett enkelt sätt att öka ditt kaloriintag för att nå ditt dagliga mål. Lägg till en matsked olivolja - som har 124 kalorier - till salladsdressing eller använd den som en toppning för rostade grönsaker. Snack på några få handfullar nötter - en 2-ounce servering av mandel har till exempel 324 kalorier. Eller tillsätt smörgåsar till dina smoothies, spannmål eller rostat bröd - en 2-msk matlagning med jordnötssmör innehåller 188 kalorier. Du kan också omröra jordnötssmör i grönsaksgrytor för en krämig konsistens och unik smak, eller gör nordafrikansk jordnötsgryta, vilken innehåller jordnötssmör, för en tröstande och kaloririk måltid.
Andra viktminskande livsmedel
Du vill fylla i resten av din kost med näringsrika livsmedel för att främja en sund viktökning. Förutom grönsaker, inkludera hela korn - som quinoa, amarant, brunt ris eller fullkornsbröd eller pasta - som en källa till högkvalitativa kolhydrater. Carbs fungerar som en primär energikälla för dina muskler och hjärnor, så de hjälper dig att hålla dig aktiv samt öka ditt kaloriintag. Och inkludera frukt och grönsaker i din måltidsplan som rika källor till vitaminer och mineraler.
Träna ut lår och rumpor
Du kan inte selektivt växa dina lår och skinkor genom diet ensam, men en träningsplan för styrketräning som riktar sig mot dessa områden kan öka storleken på dina underkroppsmuskler, så låren och rumpan blir större. Utför lägre kroppsövningar, som lungor, deadlifts och squats, med hjälp av skarvar, hantlar eller annat motstånd för att stärka och växa dina lår och rumpa. Bibehålla en balanserad ram genom att även arbeta i magen och överkroppen - övningar som plankor, rader och push-ups förstärker din mage, rygg och armar så att du ser starkare ut. Koppla din styrketräning med korta kardio träningspass - två till tre 20- till 30-minuters träning varje vecka, rekommenderar McKinley Health Center. För bästa resultat, kontakta en personlig tränare som kan utveckla ett program baserat på din nuvarande träningsnivå och kroppsbyggnad för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål och hjälpa skräddarsy dina träningspassar till dina lår och skinkor.
