Ben ger din kropps struktur. De skyddar dina organ och förankrar dina muskler. Viktbärande aktiviteter och tillräcklig kalciumförbrukning är avgörande för att bygga starka ben och minska risken för osteoporos, vilket kan leda till benfrakturer. Om du ändrar din diet kan du hjälpa till med benläkning efter en fraktur och kan förbättra din benhälsa.
Kalcium
Kalcium är ett mineral som din kropp använder för friska ben och tänder och för korrekt funktion av hjärtat, musklerna och nerverna. Kalcium måste erhållas genom mat eftersom kroppen inte kan producera det. De flesta vuxna behöver mellan 1000 och 1300 milligram kalcium per dag. De bästa kalkkällorna innehåller yoghurt, mjölk, sojamjölk, ost, tofu med kalcium, sojabönor, bok choy, kale, broccoli, mandel och mandelsmör.
Vitamin D
Kalcium är värdelöst utan D-vitamin eftersom detta kraftcenter vitamin flyttar kalcium från mag-tarmkanalen till andra delar av kroppen. De flesta behöver minst 600 eller 800 internationella enheter av D-vitamin per dag. Få livsmedel innehåller naturligt vitamin D, så fokusera på att konsumera dem som gör för att få din dagliga dos. Fet fisk som lax, makrill och tonfisk är några av de bästa källorna. Den mesta mjölken är förstärkt med D-vitamin och ost, äggulor och nötkreatur innehåller mindre mängder. Svamp innehåller också vitamin D, och vissa sorter behandlas även med UV-ljus, vilket dramatiskt ökar deras vitamin D-innehåll.
Andra viktiga näringsämnen
Flera andra näringsämnen, såsom magnesium, kalium, vitamin K och vitamin C, har också nyligen visat sig vara viktiga för benhälsan. Magnesium hjälper din kropp att absorbera kalcium och finns i pumpa frön, mandel, cashewnötter, spenat och bönor. Högkaliumdieter minskar kalciumförlusten i urinen. Kalium finns i potatis, yoghurt, cantaloupe, bananer och spenat. Höga intag av vitaminerna K och C är förenade med en lägre risk för benfrakturer. K-vitamin finns i kale, spenat, collard greener, sallad och broccoli. Rika källor till vitamin C inkluderar citrusfrukter, paprika och tomatprodukter.
Till tillägg eller inte till tillägg?
Det är att föredra att tillgodose näringsbehov genom din kost. För personer som inte kan uppfylla sina kalciumbehov genom att konsumera minst tre rika källor per dag, såsom yoghurt, mjölk och ost, kan tilläggskalcium användas. Rådgör med din läkare för att avgöra om ett tillägg är rätt för dig. Sprid kalciumtillskott under hela dagen med 500 till 600 milligram vid varje måltid för att optimera dess absorption. En bra tumregel är att börja varje dag med ett tillägg, och sedan sträva efter att konsumera minst två dietkällor för kalcium så att du kan hoppa över den andra dagliga dosen. Om du inte eller din läkare rekommenderar ett tillägg oavsett, ta en andra dos efter middagen.
