Sträckning är en viktig del i träning och träning. Stretching kan förbättra din flexibilitet, minska muskelsårighet efter träning, öka din sport- eller träningsförmåga, minska muskelspänningen, minimera risken för skador och hjälpa dig att slappna av. Det finns tre huvudtyper av stretching, som alla erbjuder olika fördelar. Välj rätt typ av stretchning beroende på om du värmer upp, kyler ner eller bara försöker förbättra din flexibilitet.
Statisk
Statiska sträckor är positioner som hålls under en förutbestämd tid och kan klassas som underhåll eller utveckling. Underhållssträckor hålls i 10 till 20 sekunder och, som namnet antyder, är utformade för att behålla din nuvarande flexibilitetsnivå. Utvecklingssträckor ökar flexibiliteten och hålls i 30 till 60 sekunder eller längre. Statiska sträckor inkluderar att röra tårna medan du sitter eller drar din fot upp till din rump medan du står. Statiska sträckor brukar avkopplas för att utföra och minska din hjärtfrekvens och kroppstemperatur.
Dynamisk
Dynamiska sträckor involverar att ta dina muskler genom ett stort antal rörelser på ett stadigt och rytmiskt sätt. Dynamiska sträckor förbereder dina muskler för motion eller sport. Dynamiska sträckor inkluderar bensvängningar, armcirklar, kroppsviktskläder och lungor. Öka rörelsen som används för dina dynamiska sträckor gradvis över 12 till 15 repetitioner. Dynamiska sträckor håller din hjärtfrekvens hög och dina muskler varma samtidigt som du mobiliserar dina leder.
Ballistiska sträckor
För de flesta allmänna tränare innebär risken för skador i samband med ballistiska sträckor att denna typ av träning bäst undviks. Men om du är inblandad i sporter där ballistiska sträckor är normen - till exempel kickboxning, fotboll eller gymnastik - denna typ av stretching är en nödvändig del av din träning. Ballistiska sträckningar liknar dynamiska sträckor genom att de innefattar stora rörelser, men ballistiska sträckor utförs mycket snabbare. Höga ben sparkar och studsar under sträckor är exempel på ballistisk stretching. Om du använder ballistisk stretching är det viktigt att dina muskler är mycket varma för att minimera risken för skador.
Allmänna sträckningsriktlinjer
Det är viktigt att bara sträcka dina muskler när de är varma. Kalla muskler är mindre böjliga och mer benägna att skada. Värm upp före sträckning genom att utföra lite lätt men progressiv kardio i fem till 10 minuter; till exempel gå, jogga och kör sedan. Varma muskler sträcker sig mycket lättare. Om du sträcker sig som en del av din uppvärmning, fokusera på de muskler du ska använda i ditt träningspass. I din nedkylning, sträck alla muskler som du bara har utövat plus alla som känner sig täta. Dynamiska och ballistiska sträckor passar bäst för din uppvärmning och statiska sträckor passar bäst för din kylning. Ju längre du håller en statisk sträcka, desto större blir dina flexibilitetsförbättringar.
