När du försöker gå ner i vikt passar ingen diet alla. Oavsett om du försöker skära kolhydrater, äta mer protein eller begränsa ditt fettintag, fungerar det hela så länge du skär ner på kalorierna. Det handlar om att hitta en kost som passar din livsstil och personlig smak. Kontakta din läkare eller dietist för att diskutera rätt plan för dina specifika viktminskningsbehov.
Om protein, fett och kolhydratförhållande
För att vara tydlig används inte förhållanden, till exempel 3 till 1 eller 2 till 1, när man bestämmer hur mycket protein, fett och kolhydrater du ska äta för att gå ner i vikt, men procentsatser är ofta. Dietary Guidelines for Americans Report ger procentuella intervall för dessa väsentliga makronäringsämnen, vilket möjliggör flexibilitet när man skapar en dietplan som bäst passar dina behov.
År 2009 publicerade forskare från Harvard Public Health School en studie i New England Journal of Medicine som undersökte de bästa makronäringsprocenterna för viktminskning i en grupp av överviktiga och överviktiga individer. Deltagarna tilldelades en av fyra dieter med varierande procentandel av fett, protein och kolhydrater, och följdes i två år. Under tvåårsperioden förlorade deltagarna i studien cirka 10 procent av sin vanliga vikt och förbättrade deras hjärthälsa. Forskarna fann att viktminskning, hungerkontroll och kosttillfredsställelse var liknande - oavsett vilken diet deltagaren följde. Författarna drog slutsatsen att kaloribegränsning resulterade i viktminskning, oavsett nedbrytning av protein, fett och kolhydrater.
Hur mycket protein?
Medan NEJM-studien inte rapporterade någon skillnad i viktminskning med de olika makronäringsförhållandena, finns det några bevis på att få mer protein i din kost kan vara till hjälp när du försöker gå ner i vikt. Enligt en recension från 2008 som publiceras i The American Journal of Clinical Nutrition kan ett högre proteinintag bidra till att förbättra mättnad och öka kroppsvärmen, vilket i sin tur ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla muskeln. Dietrich Guidelines för amerikaner 2010 erbjuder en rad proteiner för generell god hälsa: 10 procent till 35 procent. För viktminskning kan du dra nytta av att få en högre andel av dina kalorier från protein.
Hur mycket kolhydrat?
Djurriktlinjerna föreskriver också ett föreslagna sortiment för kolhydrater: 45 procent till 65 procent av kalorierna. 2009 NEJM-studien följde en grupp som begränsade sitt kolhydratintag till 35 procent av kalorierna. För att förebygga sjukdom och se till att du uppfyller dina vitala näringsbehov rekommenderar den rekommenderade kosttillskottet att vuxna äter inte mindre än 130 gram kolhydrater per dag, vilket i en 1500-kalori diet översätter till 35 procent av den totala kalorier som förbrukas.
Hur mycket fett?
Liksom protein och kolhydrater, har du ingen specifik mängd fett för att minska för att gå ner i vikt. Dietary Guidelines föreslår 20 procent till 35 procent av kalorier från fett för övergripande bra healt. Fett är också en källa till fettlösliga vitaminer, inklusive vitaminerna A, D, E och K, och ger viktiga fettsyror som är viktiga för syn, nervsystemet och cellmembran i hela kroppen. ChooseMyPlate.gov föreslår 5 till 7 teskedar av friska fetter per dag, vilket inkluderar fetter inom vissa livsmedel, såsom nötter. Men när du försöker gå ner i vikt är det klokt att hålla kalorikontrollen i nedre delen av intervallet.
Kvalitets- och portionsreglering
Även om det är en bra idé att veta hur mycket protein, kolhydrater och fett som ska inkluderas i din kost, vad som verkligen betyder när du försöker släppa extra pounds är kvaliteten på de livsmedel du äter. En högkvalitativ mat är en som är minimalt bearbetad och rik på viktiga näringsämnen, såsom färsk frukt och grönsaker, hela korn och friska fetter och protein, i stället för bearbetade livsmedel, såsom vitt bröd, godis, snabbmat och bearbetade kött som bacon. Till exempel är raffinerade korn och hela korn båda könen av kolhydrater, men hela korn - som havregryn och helvetebröd - är en naturlig källa till näringsämnen som främjar hälsa som fiber, vitaminer och mineraler.
Högkvalitativa livsmedel, enligt Harvard School of Public Health, är fördelaktiga för att gå ner i vikt eftersom de hjälper till att begränsa kaloriintaget.
Det är inte bara matkvalitet, men; delkontrollen räknas också när du försöker gå ner i vikt. Att äta rätt del av mat, även de friska, är också nödvändigt för att hålla kalorierna under kontroll för viktminskning.
