Kolhydrater klumpas ofta i två extrema kategorier: bra och dåligt. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Alla behöver dem, men det är viktigt att veta vilka som är bra för dig och vilka som inte är det.
Ofta kallad enkla och komplexa kolhydrater, de tre typerna av kolhydrater - socker, stärkelse och fiber - har alla en plats i din kost. Enkel kolhydrater är monosackarider och disackarider, medan stärkelser och fibrer är polysackarider.
Karbohydrat Basics
Kolhydrater klassificeras enligt deras kemiska struktur. Monosackarider är den enklaste formen av kolhydrater. De är glukos, fruktos och galaktos. Glukos benämns vanligen blodsocker och förekommer naturligt i frukter och sötningsmedel. Fruktos är fruktsocker och är också sockret i honung och grönsaker. Galaktos hjälper till att bilda laktos.
Disackarider är sockerarter som i slutändan bryts ner i monosackarider. De innehåller två kolhydrater kopplade ihop. Sackaros, laktos och maltos är disackarider. Sackaros är vanligt bordssocker, laktos är sockret som finns i mjölk, och maltos finns i groddkorn.
Polysackarider är de mest komplexa av kolhydrater. De är stärkelser och fibrer i kosten. De är gjorda av många monosackarider sammanfogade.
Enkla kolhydrater för energi
Kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen och hjärnan föredrar glukos över allt annat. Enkla sockerarter används lätt för energi och absorberas snabbt av kroppen, eftersom de kan brytas ner snabbt till glukos.
Fruktos och sackaros är naturliga sockerarter som finns i frukt och grönsaker. Laktos är det naturliga sockret i mjölk. När du får naturligt socker från hela livsmedel som dessa, får du energiuppgången tillsammans med vitala näringsämnen.
Tillförda sockerarter, socker som läggs till under matförädling, bidrar till kalorier för energi men har inte andra förlorande egenskaper. De saknar näringsämnen, orsakar ohälsosamma piggar i blodsocker och främjar viktökning, noterar American Heart Association.
Ät stärkelseformiga livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler. Fotokredit: RafalStachura / iStock / Getty Images Stärkelse för energi
Olika typer av stärkelse smälts vid olika hastigheter. Stärkelse kan brytas ner i glukos för att ge energi till kroppen. Vissa smälter långsamt, vilket ger dig långsiktig energi och hjälper dig att känna dig full. Andra stärkelser, såsom högprocesserade korn, smälter snabbt och kan spika blodsocker. Den tredje typen, kallad resistent stärkelse, smälter inte; det fermenteras i tjocktarmen och är utmärkt för tarmhälsa.
Många livsmedel med stärkelse innehåller mer än en typ av kolhydrater och vissa stärkelser är tillgängliga för energi tidigare än andra, enligt en artikel i mars 2011-numret av "Näringsämnen".
Stärkelseformiga livsmedel, såsom hela korn, ärter, bönor, majs, pasta, ris och potatis, levererar viktiga vitaminer, mineraler och fibrer. Många, såsom ärtor och böna är också källor till protein. Undvik raffinerade korn och gå med hela korn för att få full kosttillskott.
Fiber och dess hälsofördelar
När du konsumerar fiber, går det mesta av dig genom matsmältningsorganet utan att smälta. Fiberrika livsmedel, såsom bönor, frukter, grönsaker och helkorn, innehåller olika proportioner av de två typerna av fibrer: lösliga och olösliga.
Löslig fiber håller ditt blodsocker stadigt genom att sakta ner absorptionen av kolhydrater i ditt system. Det hjälper också binda till fett och kolesterol och tar bort det från kroppen, vilket kan hjälpa till att sänka din blodkolesterolnivå. Löslig fiber finns i citrusfrukter, äpplen, baljväxter och havre.
Olöslig fiber förhindrar förstoppning genom att hålla matsmältningsavfall som rör dig genom din tarm, detta kan minska risken för hemorrojder och divertikulär sjukdom. Brunt ris, havre, popcorn, nötter och frön är källor till olöslig fiber.
Fiber passerar genom kroppen, så det är inte en energikälla eller kalorier. Kvinnor bör konsumera 25 gram fibrer dagligen, medan män måste få 38 gram varje dag, enligt institutet för medicin.
