Oxford-tekniken - även kallad omvänd pyramidutbildning - är en typ av viktliftningsrutin som börjar med tunga vikter och gradvis minskar vikten med varje på varandra följande uppsättning. Konstruerad som motsatt av DeLormes pyramidteknik, försöker Oxford-tekniken att minska muskelmattning samtidigt som intensiteten i din träning förbättras. Ny forskning har visat uppmuntrande resultat till stöd för Oxford-tekniken.
Definition
Den omvända pyramidutbildningen använder en nedåtgående skala av viktmängder. Detta gör att du kan börja tung och gradvis minska din lyftvikt med varje på varandra följande uppsättning.
Komma igång
Enligt National Strength and Conditioning Association består den första uppsättningen av 10 reps vid 100% av tränarens 10 Repetition Maximum Weight (10RM). Den andra uppsättningen består av 10 reps vid 75% av 10RM-vikten. Den tredje uppsättningen består av 10 reps vid 50% av 10RM-vikten. Du kan behålla en hög intensitet genom att vila endast 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning.
fördelar
En studie som publicerades i en 2010-utgåva av "World Journal of Sport Sciences" mätt resultaten mellan pyramid och omvänd pyramidutbildningsteknik. Studien, som involverade 34 nonathletic kvinnor, involverade regelbundna blodprover efter träning för att bestämma serumcellskadaindexen och muskelväxtfaktorerna. Medan båda metoderna visade sig vara effektiva vid utveckling av styrka, fann Oxford-tekniken att skapa ett högre enzymrespons under muskelaktivitet.
Säkerhetsfrågor
Tyngdlyftning är en intensiv styrketräning som kan leda till olika sprains, stammar och skador. Prata med en läkare innan du går in i någon tyngdlyftning så att du är frisk nog för intensiv träning. Om det är möjligt, fråga en gymassistent eller personlig tränare för att instruera dig på de finare delarna av varje övning för att minska risken för skador från felaktig teknik. Använd en spotter när det är möjligt, värm upp i fem till 10 minuter innan du lyfter och sträcker under eller efter träning.
